Je kan er niet omheen: als jij niet afvalt, zal je de hoeveelheid calorieën die je consumeert moeten verlagen of de hoeveelheid calorieën die je verbrand verhogen.
Dat klinkt makkelijk, maar afvallen blijft lastig voor velen. Als het gaat om lichaamsverandering, dan zijn er vier dilemma’s die ik terug zie komen tijdens de intake van onze coaching:
In dit artikel help ik jou met het inzien, voorkomen en wellicht verhelpen van deze dilemma’s tijdens jouw transformatieproces.
Laten wij erin duiken.
Dilemma 1: “Ik eet maar 1200 calorieën per dag en val nog steeds niet af.”
Al snel hoor je dat mensen de conclusie trekken dat hun stofwisseling “stuk” is en slechter werkt.
Niets is minder waar. Een metabolisme dat “stuk” is bestaat namelijk niet. Daarentegen kan een energiebalans probleem wél te maken hebben met hormonale problemen (meer hierover tijdens dilemma 2).
Echter, aan de hand van praktische ervaring met honderden cliënten tijdens onze coaching weten wij dat wanneer iemand 1000 calorieën per dag eet en niet afvalt, dat meestal te wijten aan één van de volgende twee redenen:
1. Vaak onderschatten mensen hun werkelijke calorie-inname.
Vaak onbedoeld, maar het is vrij eenvoudig om verkeerd in te schatten hoeveel calorieën je eet. De meest voorkomende manieren zijn:
Het onderschatten van portiegrootte;
Het niet bijhouden van elke hap, slik of slok die je consumeert;
Het niet (correct) bijhouden van je voedingsinname door überhaupt niet je voeding te loggen of te vergeten om het vervolgens later op de dag verkeerd in te vullen.
Mocht je nog niet overgehaald zijn, dan is dit onderzoek wellicht hetgeen dat je over de streep trekt. Uit dit onderzoek blijkt namelijk dat mensen vaak onderschatten wat zij over de dag gegeten hebben - soms tot wel meer dan 1000 calorieën.
Als je geen resultaat opmerkt tijdens het volgen van een caloriearm dieet, dan is het wellicht een idee om je meer te verdiepen in het correct bijhouden van je calorieën.
Mocht je meer willen weten over hoe je een calorietekort creëert, jouw calorie-inname berekent en meer, neem dan een kijkje op dit artikel.
2. Velen overeten (en drinken) tijdens het weekend.
Zodra de vrijdagavond om de hoek komt kijken, laten velen hun goede gewoonten van de week los.
Vaak schets ik voor mijn cliënten een voorbeeld. Ik neem je mee…
Laten wij zeggen dat je tijdens doordeweekse dagen 1500 calorieën consumeert, waardoor je een calorietekort van 500 calorieën handhaaft.
Maar, tijdens het weekend wijk je "iets" af van je plan:
Je hebt een borrelplank een een wijntje op de vrijdagavond;
Je gaat zaterdag met een vriend(in) brunchen;
Zondag heb je een buurtbarbecue.
Het eindresultaat? Je hebt minimaal 4000 calorieën extra geconsumeerd tussen vrijdag en zondag. Deze overmaat aan calorieën heeft ervoor gezorgd dat je uit je calorietekort bent geraakt.
Dilemma 2: “Mijn hormonen hebben een negatieve invloed op mijn stofwisseling, waardoor ik aan blijf komen.”
Een veel gebruikte zondebok voor gewichtsveranderingen zijn je hormonen. Het klinkt logisch, maar toch zijn je hormonen minder vaak de schuldige dan je denkt.
Je hormonen zijn verweven met je energiebalans, maar werken niet onafhankelijk van elkaar. Kortom: je wordt niet zwaarder vanwege je hormonen. Je wordt zwaarder, omdat je hormonen je energiebalans kunnen beïnvloeden.
Vaak is dit het geval tijdens de menopauze of wanneer je schildklierhormoonspiegel daalt. Zo zijn thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3) twee enorm belangrijke schildklierhormonen voor je stofwisseling. Wanneer de hormoonspiegel van deze hormonen daalt, dan kan gewichtstoename optreden.
Daarom is het belangrijk dat je op de hoogte bent van je gezondheidsstatus. Alleen met deze informatie weet je welke unieke uitdagingen komen kijken bij het behalen van je gewenste gewicht.
Meer over hormonen en hoe deze je gewicht direct en indirect beïnvloeden lees je in ons artikel hier.
Dilemma 3: “Mijn voedingsregime is altijd hetzelfde gebleven, maar plots begon ik zwaarder te worden.”
De verklaring hiervan is hoogstwaarschijnlijk een verandering in geconsumeerde calorieën en/of verbrande calorieën op een manier die niet controleerbaar of op te merken was.
Oorzaken hiervan kunnen zijn:
Significante veranderingen in je kwaliteit en/of kwantiteit van slaap;
Fysiologische veranderingen die zorgden voor minder verbrande calorieën tijdens rust en inspanning;
Een toename van voedselinname voor verandering in humeur, honger en/of stress;
Een toename van calorieën door (nieuwe) medicatie, medische aandoening of historie van chronisch diëten.
Beginsel van chronische pijn wat leidt tot een minder optimaal werkende stofwisseling tijdens “non-exercise activity thermogenesis (NEAT)”.
Als gevolg van leefstijlveranderingen en/of gezondheidsstatus, is je energiebalans veranderd. In bovenstaande gevallen is een negatief caloriebalans nog steeds de leidraad om succesvol af te vallen.
Dilemma 4: “Hoeveel ik ook eet, ik kom maar niet aan.”
Voor sommigen klinkt dit als een ideaal scenario, maar sommigen hebben écht moeite om aan te komen.
Vooral jongeren en extreem actieve mensen hebben hier moeite mee. Ook komt het veel voor bij mensen die weer aan proberen te komen na lange tijd enorm ziek te zijn geweest.
Wanneer iemand opzettelijk (veel) meer voedsel eet, maar niet aankomt kan het enorm frustrerend zijn. Vaak heb je het gevoel dat je tegen je zin in aan het eten bent.
Uit ervaring kan ik je vertellen dat de volgende twee scenario’s de meest voorkomende oorzaken zijn:
1. Vaak verhoog je je activiteit wanneer je meer calorieën consumeert.
Wanneer je meer energie over hebt - door meer te eten - ben je geneigd meer te gaan doen om deze overmaat aan energie te verbranden. Dit zit vaak in de kleinere dingen: wiebelen op je stoel, de trap nemen, meer stappen maken, niet stil kunnen zitten etc. Het kan ook zijn dat je tijdens het trainen nóg harder gaat dan normaliter.
Een take-home message is dan dus ook om je bewust te zijn van al je activiteiten. Kun je een deel ervan niet minderen, dan zal je nog meer voedsel moeten eten. Calorierijke voedingsmiddelen zoals oliën, granen en noten kunnen hierbij helpen. Vooral als je uitgedaagd wordt door je gebrek aan eetlust.
2. Je calorie-inname is niet consistent (boven je behoefte).
Je bent de week begonnen met zes maaltijden op een dag en hebt je netjes kunnen houden aan je calorie-inname…
Maar de volgende dag at je maar twee maaltijden, omdat je nog ‘vol’ zat van de dag ervoor. Het kan ook zijn geweest dat je enorm druk was en geen tijd had om te eten, waardoor je er verder niet bij stil hebt gestaan.
Het gebrek in consistentie van je calorie-inname zorgt er dan ook voor dat je geen resultaat ziet. In plaats van jezelf de ene dag vol te proppen en de andere dag bijna niets te eten, is het een aanrader om te focussen op wat je aan kunt houden voor een lang termijn.
Zoek naar een calorie-inname net boven het midden.. Zat je de ene dag op 3000 calorieën en de andere dag op 1500? Streef dan voor een consistente, dagelijkse calorie-inname rond 2400 calorieën. Indien nodig, kan je deze in de loop van de tijd in kleine hoeveelheden verhogen.