Wij hebben allemaal onze verlangens wanneer het aankomt op fysieke verandering. De meesten willen gewicht verliezen, terwijl anderen spieren willen opbouwen.
Verandering is moeilijk. Je verplaatst obstakels, trekt, duwt, maar zelfs na zoveel moeite, gebeurt er niets. Minimale verandering vind plaats, als er überhaupt verandering plaatsvind.
Bij een poging tot afvallen is de neiging om 'all-out' te gaan groot. Of je nou gewicht wil verliezen of spiermassa wilt bouwen... Wij gaan er simpelweg vanuit dat nóg harder gaan uiteindelijk wel zal werken.
Jammer genoeg resulteert deze aanpak tot een nooit eindigende 'yo-yo mindset'. Je crashdieet hard en geraakt van het pad om het vervolgens allemaal weer opnieuw te doen.
'In plaats van teruggaan naar de oorzaak van het probleem, blijven wij onszelf voor de gek houden met de illusie dat 'als ik deze keer nóg harder push, ik het wel zal halen.'
Laten wij eerlijk zijn... Wij weten beiden dat deze aanpak niet werkt om daadwerkelijk langdurig resultaat te behalen.
Het goede nieuws?
In dit artikel neem ik je mee door mijn 6-stappenplan voor duurzaam gewichtsverlies. Volg deze stappen en leer hoe je een levensstijl opbouwt die je niet alleen resultaat oplevert, maar ook weet te behouden.
Een goede nachtrust heeft een behoorlijke invloed op je stressniveau.
1) Het managen van je slaap en stress
'Zorg ervoor dat je elke dag minstens 7-9 uur slaapt.'
Slaap werkt als een hormonale reset-knop. Als gevolg daarvan verlaagt slaap je cortisol niveau en brengt het de hormonen ghreline en leptine in balans. Dit resulteert in minder honger, minder cravings en een gebalanceerd energieniveau.
Bovendien is het bewezen dat mensen die (chronisch) kort slapen, de neiging hebben om overdag minder grote maaltijden te eten. Zij eten vaker kleinere maaltijden, om vervolgens in de avond te snacken.
De hoeveelheid stress (mentaal én fysiek) speelt een aanzienlijke rol bij een slechte nachtrust. Dit resulteert in meer trek, een grotere eetlust en weinig motivatie om aan lichaamsbeweging doen.
Deze factoren dragen bij tot gewichtstoename en obesitas. Het is daarom van belang om te werken aan slaap- en stressmanagement.
Een goede manier om stress te verlichten is om voldoende ontspannende en herstellende activiteiten uit te voeren. Denk hierbij aan recreatieve wandelingen in de natuur, een heet bad, tai chi, een powernap etc. Deze activiteiten zullen cortisol verlagen en de productie van zogeheten 'feel-good' hormonen bevorderen.
Mocht je nieuwsgierig geworden zijn naar meer over hormonen, stress, slaap en het reguleren van je gewicht, neem hier dan even een kijkje.
2) Leg focus op de kwaliteit van je voeding
'Focus je op het nuttigen van voedsel dat rijk is aan eiwitten, vezels en water.'
De reden hiervoor is niet alleen omdat de voedingsopties in deze categorie 'gezonder' zijn. Het eten van voedsel dat rijk is aan eiwitten, vezels en water, werkt verzadigend en vertraagt je spijsvertering.
Zoals je wellicht wel weet, speelt het vertragen van je spijsvertering een grote rol bij het stillen van je hongergevoel. Daarnaast is verzadiging (een vol gevoel na het eten) een belangrijke factor om overconsumptie te voorkomen.
Gebaseerd op talloze studies en persoonlijke ervaring met cliënten, zijn er een aantal dingen die ik aanraad om verzadigd te blijven en honger stillen. Voeding met voldoende eiwitten en vezels bevordert verzadiging. Voorbeelden hiervan zijn yoghurt, pruimen en noten.
Voedingsmiddelen met verwerkte vezels, eiwitten of complexe koolhydraten helpen ook bij verzadiging. Probeer deze voedingsstoffen te implementeren als snack tussen je hoofdmaaltijden door om zo je eetlust onder controle te houden.
Aangezien ik hierboven verschillende micro- en macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten & vezels) heb benoemd, wil ik daar graag wat dieper op ingaan en aan je uitleggen waarom deze essentieel zijn om de hormoonspiegel in balans te houden.
Koolhydraten
Alhoewel het klopt dat koolhydraten niet essentieel zijn, is er een duidelijk verschil tussen optimaal en essentieel. Aangezien wij naar het grotere plaatje kijken, zul je aan de hand van het stappenplan ook aan het sporten zijn.
Of je nu regelmatig (kracht)traint, aan je uithoudingsvermogen werkt of een specifieke sport beoefent...
'Het is essentieel dat je je lichaam voedt met koolhydraten om jezelf zo optimaal mogelijk door je trainingen te loodsen.'
Waarom? Omdat koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn om de rol als snelwerkende energie te vervullen. Bovendien is aangetoond dat koolhydraatrijke diëten de kans op diabetes en hart- en vaatziekten vermindert.
Een bijkomend voordeel van het volgen van een koolhydraatrijk dieet is dat de pieken in insuline resulteren in een verlaging van cortisol. Om stress te verlichten is het dan dus niet zo een slecht idee om je lichaam van voldoende koolhydraten te voorzien.
Tot slot...
Naast de voordelen die hierboven zijn genoemd, is van een dieet met meer vezels (>25g/dag voor vrouwen en >38g/dag voor mannen) aangetoond dat deze het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 30% vermindert.
Vetten
Direct na de primaire energiebron (koolhydraten), krijgen wij de vetten.
Om een optimale hormoonregulatie te garanderen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je gedurende de dag voldoende vetten binnenkrijgt.
Vetten zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van cholesterol, waardoor onze geslachtshormonen (oestrogeen, progesteron en testosteron) worden beïnvloed.
In andere woorden: een onevenwichtig dieet met een laag vetinname kan bij mannen leiden tot een dip in testosteron en verstoring in de maandelijkse cyclus van de vrouw.
'Om elke dag voldoende vetten binnen te krijgen, raad ik altijd aan om dagelijks 0.8-1g vet per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen.'
Ook in een calorierestrictie kun je genieten van de lekkerste voedingsmiddelen!
3) Verlaag je calorie-inname niet teveel
Zodra je je totale dagelijkse calorieën extreem verlaagt, wordt je schildklierhormoon 'T3' op een negatieve manier beïnvloed. Als gevolg hiervan zal je stofwisseling trager te werk gaan.
Als je een te groot calorietekort aanhoudt, zul je op lange termijn een burn-out krijgen.
Dit leidt tot onevenwichtige hongerhormonen, waardoor je vervolgens meer naar eten verlangt en minder verzadigd raakt.
Wat kan je doen om dit te voorkomen?
'Het naderen van een periode van gewichtsverlies met een matig (200-400) calorietekort zal over het algemeen het beste werken voor resultaat dat duurzaam is voor zowel gewichtsverlies als het handhaven van de hormoonspiegel.'
Naast een calorietekort is het belangrijk om een pauze van het dieet te nemen om zo hormonale disfunctie te voorkomen. Over het algemeen raad ik aan om elke 8-12 weken van het dieet een pauze van 1-2 weken te nemen. Wél wil ik daarbij aangeven dat deze keuze sterk afhankelijk is van het individu. Context en de intentie achter de keuze is altijd leidend.
4) Beweeg meer (op de juiste manier)
Om te zeggen dat wij allen behoorlijk sedentair zijn, zou een understatement zijn - vooral nu, sinds de thuiswerkende opstelling tijdens de coronapandemie.
'Het is belangrijk dat je overdag voldoende beweegt. Ik raad aan om 10-30 minuten per dag te wandelen. Wandelen verlaagt cortisol en leidt niet tot een verhoogd hongergevoel.'
De manier waarop verschillende soorten activiteiten cravings en de hongerhormonen beïnvloeden, is iets wat ik zal laten voor een andere blogpost. Voor nu is het belangrijk om te weten dat overmatig sporten en flink wat cardio zal leiden tot meer compensatie in hongergevoel.
Bovendien is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de vetoxidatie acuut verhoogt. Als gevolg wordt het energieverbruik verhoogd en resulteert dit in verlies van vetmassa. Ook heeft wandelen een positief effect op zowel het fysieke als het mentale aspect.
Er wordt gesuggereerd dat (soms zelfs in afwezigheid van gewichtsverlies) het verminderen van de vetmassa door verbetering van de voedingskwaliteit, zittend gedrag, en fysieke activiteit geassocieerd is met klinische voordelen.
Wandelen brengt onwijs veel mentale- en fysieke voordelen met zich mee.
5) 'Motivatie door educatie'
Om de nieuw opgebouwde levensstijl vol te houden, is het belangrijk dat je de reden achter de strategieën die je implementeert leert kennen.
'Streef naar motivatie door educatie. Ontdek waarom voeding, lichaamsbeweging en levensstijl een enorme rol spelen in je dagelijks functioneren.'
6) Verander je mindset
Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen het meest naar zekerheid verlangen. Dit verklaart waarom wij tijdens falen, tóch op dezelfde manier datgeen blijven herhalen, maar een andere uitkomst verwachten. Omdat zekerheid het meest verlangt wordt, is het belangrijk om te accepteren dat vetverlies nooit lineair is. Dat is ook waarom bij Thirteen nooit gewerkt wordt met gestandaardiseerde maaltijdschema's, programma's en voedingslijsten.
Verander je manier van denken door te accepteren dat lichaamsverandering een proces is en niet enkel een protocol waarmee je in een mum van tijd klaar bent. Je zult het met vallen, opstaan en veel oefenen moeten volhouden om je eigen 'formule' te vinden die specifiek voor jou werkt.
'Volg deze stappen en leer hoe je een levensstijl opbouwt die je in staat stelt om tegelijkertijd je fysieke doelen te behalen.'
Alles op een rijtje
Manage je slaap door aan 7-9 uur per dag te komen.
Zorg er daarnaast voor dat je aan voldoende ontspannende en herstellende activiteiten doet. Denk hierbij aan een heet bad, een powernap of het maken van een ontspannende wandeling.
Focus op de kwaliteit van je voedsel.
Zorg er ten eerste voor dat je voedzaam voedsel consumeert dat rijk is aan eiwitten, vezels en water. Ten tweede, ondersteun je actieve levensstijl met de juiste hoeveelheid koolhydraten voor optimale prestaties. Als laatste, consumeer 0,8-1g vet per kilogram lichaamsgewicht voor een optimale hormoonhuishouding.
Verlaag je calorieën niet te agressief.
Streef naar een calorietekort dat 200-400 calorieën onder je onderhoudsniveau ligt om duurzaamheid te garanderen.
Beweeg meer.
Maak elke dag een wandeling van 10-30 minuten en profiteer van de mentale- en fysieke voordelen. Mocht 30 minuten als teveel klinken, begin dan klein en werk jezelf rustig omhoog. Motiveer jezelf door continue zelfstudie.
Ontdek waarom voeding, lichamelijke activiteit, herstel en mindset zo cruciaal zijn in je dagelijks functioneren.
Tot slot, verander je mindset en accepteer dat dit een long-term commitment is.