• Rico

Honger: Hormonen, stress, slaap en het reguleren van je gewicht

Wat komt er in je op zodra je aan honger denkt?

Een knorrende maag of pijn in je buik? Wellicht dat je hongergevoel opkomt door een mentale verwarring of vanuit pure vermoeidheid. Eerlijk gezegd ervaart iedereen honger anders.


Wat nou als ik je vertel dat er verschillende 'vormen' van honger zijn? Vormen van honger die niets te maken hebben met het tekort komen van voedsel.


Het zit namelijk zo...

Soms is ons verlangen naar voedsel niet gedreven door de behoefte om meer calorieën binnen te krijgen (= homeostatische honger).


In plaats daarvan wordt honger soms gedreven door een verlangen naar de emotie die wij onbewust gepaard hebben aan het consumeren van voedsel (= hedonische honger).

Terwijl de een een hoop plezier ervaart, kan het zijn dat de ander een moment van rust en afleiding zoekt. De gepaarde emotie is dan ook voor iedereen anders.

Ongetwijfeld klinkt deze vorm van honger je bekend in de oren. Een goed voorbeeld is het 'altijd ruimte hebben voor een toetje'.


'Hoe beter je begrijpt dat er verschillende soorten honger zijn en de verschillen leert te herkennen, hoe meer je de controle over je hongergevoel kunt krijgen.'

Om de oorzaak van je hongergevoel te leren kennen, is het belangrijk dat je begrijpt welke factoren hierbij een rol spelen. Slaap, voedselkeuze's, hormonen, stress, dagelijkse activiteiten en nog veel meer factoren zijn gelinkt aan je hongergevoel...


Lees verder en leer meer over:


Thirteen Personal Coaching | Personal Training Hilversum & 't Gooi

Gezond en verzadigd eten hoeft niet saai te zijn!


Slaap, Stress, Ghrelin en Leptin


Je herkent jezelf vast in het volgende scenario...

Je word wakker na een slechte nacht and voelt je de hele dag al uitgehongerd met continue verlangen naar meer.

Vrij logisch, maar waarom? Een gebrek aan slaap is namelijk direct gecorreleerd aan een verhoogd niveau in eetlust (hormoon 'ghrelin') en een onderdrukt niveau van verzadiging (hormoon 'leptin'). Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat slechts één slechte nacht slaap al voldoende is om deze reacties te veroorzaken.


De eerste stap naar het reguleren van je hongergevoel is dus het reguleren van je slaap. 7-9 uur per nacht wordt daarom aanbevolen om je honger- en verzadigingshormonen in balans te houden.

Nu hoor ik je al denken... 'Het reguleren van je slaap is natuurlijk veel makkelijker gezegd dan gedaan.' Als resultaat wenden velen zich tot slaapmiddelen in plaats van de oorzaak aan te pakken.

In onze huidige samenleving, waarin iedereen continu op 'aan' staat door de verbondenheid met technologie is het bijna onmogelijk om uit te klokken. Het belang van het beschermen van je tijd en mentale rust speelt een grote rol bij het beheersen van je stressniveau en het verbeteren van je slaap.

Je bent namelijk vast bekend met de vicieuze slaap en stress cirkel. Meer stress zorgt voor een minder goede nachtrust en een minder goede nachtrust zorgt weer voor meer stress. Beiden beïnvloeden elkaar. Daarom zullen beiden factoren aangepakt moeten worden.


Mindfulness oefeningen, vaste 'pre-bed' routines en ademhalingsoefeningen zijn allemaal manieren om je stress te verminderen en dit belangrijke onderdeel van je leven te verbeteren.


Mocht je nieuwsgierig zijn geworden naar de impact van slaap en stress op gewichtsverlies, neem hier dan even een kijkje.

 

Voedselovertuigingen


Wat als ik je vertel dat overtuigingen over je voedsel er meer toe doen dan de calorieën zelf?

Aan de Columbia Business School in New York is een onderzoek uitgevoerd door Psychologe Alia Crum waar zij testte hoe de overtuigingen van mensen over voedsel hun hongerreacties beïnvloedde.


Twee groepen kregen dezelfde milkshake, maar slechts één groep kreeg te horen dat de shake geen vet bevatte, geen toegevoegde suikers en laag in calorieën (140). Groep 2 hoorde dat de shake vol vet, suiker en calorieën (620) zat. De waarheid? Beiden shakes bevatte 300 calorieën.

Vervolgens werden de ghrelin waarden gemeten bij beiden groepen. Deze waarden daalde ongeveer drie keer meer in de groep met mensen die dachten dat ze meer hadden geconsumeerd (groep 2).

Dus, geloven dat je verzadigd zult zijn met je maaltijd zal je hoogstwaarschijnlijk helpen om je ook zo te voelen. In mijn optiek zijn 'geloof', evenals het 'placebo-effect' twee onderwerpen welke meer aandacht verdienen en flink onderschat worden.

 

Calorie dichtheid vs Voedsel dichtheid


In het kort: calorische dichtheid verwijst naar het aantal calorieën in een bepaalde hoeveelheid voedsel. Voedsel dichtheid verwijst naar de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd.


Net als dat calorie dichtheid alleen niet bepaalt hoeveel honger je hebt, doet alleen voedsel dichtheid dat ook niet. Beiden bepalen samen je hongergevoel.

Om dit concreter te maken wil ik je meenemen in de calorische dichtheid van verschillende macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten). Vetten bevatten 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten slechts 4 calorieën per gram bevatten.

Vetten hebben dus meer dan de dubbele calorische dichtheid dan eiwitten en koolhydraten. Het vervelende? Een product dat dus veel vetten bevat zorgt er als resultaat voor dat je gemakkelijk teveel calorieën nuttigt. Noten en avocado's zijn hier goede voorbeelden van.

Deze informatie is belangrijk, zodat je kunt focussen op eenvoudig voedsel in plaats van complexe voedingsmiddelen met veel ingrediënten.

Zie het als een kilo veren en een kilo stenen. Alhoewel beiden hetzelfde wegen, zullen de veren veel meer ruimte in beslag nemen. Hetzelfde geldt voor gebak en broccoli. Je krijgt veel meer broccoli voor 100 calorieën dan gebak.


De voornaamste reden hiervan is, omdat gebak veel meer ingrediënten bevat die het aantal calorieën verhogen (o.a. boter en suiker), maar ook het type koolhydraten in gebak is zeer calorierijk. Houdt dus rekening met zowel de calorie dichtheid als het voedselvolume.


"De beste manier om voedingsmiddelen te selecteren die je een verzadigd gevoel geven tijdens een calorieën tekort, is door je te concentreren op voedzame voedingsmiddelen met een hoog volume."

Op deze manier zit je sneller vol, maar nuttig je relatief gezien minder calorieën.

 

Het reguleren van je hongergevoel gedreven door emotie


Zodra je je slaap en stress eenmaal onder controle hebt en je voedzame voedselkeuzes maakt, zal je hongergevoel afnemen.


Zeer smakelijk voedsel zorgt ervoor dat we naar meer verlangen. Dit komt doordat deze voedingsbronnen zorgen voor een disbalans tussen je honger- en verzadigingshormonen (ghrelin en leptin).

Heel simpel... Als je een stuk gebak met slagroom op hebt ben je tóch sneller geneigd om een extra stuk te nemen dan dat je een droog stuk brood zou hebben gegeten. Daarom is het belangrijk dat je een uitgebalanceerd, eenvoudig en gezonde leefstijl hanteert.

Dat gezegd hebbende, zelfs als je alles hierboven in orde hebt, kan het zijn dat je wel eens een verlangen hebt naar zoetigheid of simpelweg meer voedsel. Vanuit een mentaliteitsperspectief helpt het om te onthouden dat alle verlangens komen en gaan. Het reguleren van dit deel van je leefstijl komt grotendeels neer op het zetten van realistische verwachtingen.


Thirteen Personal Coaching | Personal Training Hilversum & 't Gooi

Gebruik deze lijst met voedingsbronnen de volgende keer dat je naar de supermarkt gaat!


Verzadigende voedingsbronnen met weinig calorieën


Belangrijk is om te weten dat wanneer vetverlies je doel is, je ook van deze voedingsbronnen niet teveel kan eten. Een calorietekort zal altijd leidend zijn. Daarentegen zorgen onderstaande voedingsbronnen er wél voor dat je een vol, verzadigd gevoel behoudt, omdat deze meer vezels en eiwitten bevatten.

  1. Havermout - 121 calorieën per 30g, hoog in vezels;

  2. Vis - Magere vissoorten als kabeljauw en tonijn bevatten een enorme hoeveelheid voedingsstoffen en eiwitten;

  3. Aardappelen - Zolang je gefrituurde aardappelen uit de buurt houdt, dan zijn aardappelen een prima manier om volume en vezels aan een maaltijd toe te voegen, zodat je langer verzadigd blijft;

  4. Watermeloen - Gemiddeld 30 calorieën in 100g. Vol aan micronutriënten en een prima optie om je verzadigd te voelen zonder dat je veel calorieën nuttigt;

  5. Aardbeiden - 30 calorieën per 100g;

  6. Blauwe bessen - 75 calorieën per 100g, hoog in antioxidanten en vezels;

  7. Kip - 110 calorieën per 100g, hoog in eiwitten;

  8. Eieren - 80 calorieën per ei en een goede vorm van eiwitten, vetten en vitamine D;

  9. Bloemkool - 30 calorieën per 100g, hoog in vezels;

  10. Broccoli - 45 calorieën per 100g, hoog in vezels;

  11. Champignons - 14 calorieën per 100g, hoog in vezels;

  12. Griekse Yoghurt (0-2% vet) - 60 calorieën per 100g, hoog in eiwitten. Ook andere vormen als Skyr, Franse magere kwark en proteïne kwark zijn goede opties.

 

De belangrijkste leerpunten


Als je je calorie-inname wilt verlagen, gewicht wilt verliezen en je daarbij verzadigder wilt voelen, overweeg dan deze opties om aan je voedingsbehoeften te voldoen:

  1. Hoe beter je begrijpt hoe je hongergevoel wordt veroorzaakt, hoe beter je je hongergevoel kan beheersen zonder dat je calorie-inname daar negatief door wordt aangetast.

  2. Stress, slaap, voedselkeuzes en hormonen spelen een enorme rol bij het reguleren van je hongergevoel.

  3. Wanneer je streeft naar het verzadigd zijn in een calorie tekort, is het verstandig om voedingsmiddelen te kiezen met een hoog volume ipv een hoog calorische dichtheid.

  • Instagram
  • Facebook
  • LinkedIn
  • Pinterest
  • Spotify - grijze cirkel