Last van winderigheid, een opgeblazen gevoel en toiletproblemen? Dit artikel is je hulplijn.
“Nee, ik kan niet meegaan vanavond.”
Als je worstelt met de gezondheid van je darmen, dan weet je dat je deze zin vaak gebruikt als code voor één van de volgende dingen:
“Ik kan nu echt geen (strakke) broek om mijn taille dragen...”
“Mijn scheten zullen je laten flauwvallen...”
“Ik moet écht in de buurt van het toilet blijven...”
Spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, indigestie, winderigheid en toiletproblemen komen vaak voor en kunnen erg storend zijn (en niet alleen voor je sociale leven).
Als je regelmatig geplaagd wordt door deze problemen, dan wil je eigenlijk alleen maar weten wat er helpt om je buik beter te laten voelen. Het antwoord daarop is dat er heel veel remedies zijn.
In het volgende artikel ontdek je:
Hoe stress, lichaamsbeweging en vele andere factoren je darmgezondheid en microbioom beïnvloeden
Hoe je darmen weer gezond kunnen worden na antibiotica
Of jij meer baat zou kunnen hebben bij extra vezels
Of gefermenteerde voedingsmiddelen hun hype waarmaken
Welke supplementen volgens onderzoek kunnen helpen bij symptomen zoals constipatie, brandend maagzuur en meer
Het belangrijkste? Je zult 5 op bewijs gebaseerde, kosteneffectieve manieren ontdekken om de algehele gezondheid van je darmen en microbioom te verbeteren.
Wat is het microbioom eigenlijk?
Een groep van micro-organismen (bacteriën, schimmels en hun genetisch materiaal) dat leeft op je huid, in je mond, in je longen en in je hele spijsverteringskanaal.
Onderzoekers schatten dat er alleen al in je spijsverteringskanaal 10 tot 100 biljoen micro-organismen leven. Dat betekent dat je lichaam eigenlijk een menselijk hoopje bacteriën is.
Je microbioom is net zo uniek als je vingerafdruk. De hoeveelheid en verhouding (diversiteit) van bacteriën en schimmels verandert ook gedurende je leven, afhankelijk van verschillende invloeden als deze:
Lichaamsbeweging en andere dagelijkse activiteiten
De kwaliteit en diversiteit van je dieet
Medicatiegebruik (vooral antibiotica)
Lichaamssamenstelling (verhouding vet- en spiermassa) en metabole gezondheid
Leeftijd en genetica
De geboorte omgeving en methode (vaginaal of keizersnee) in combinatie met wel of geen borstvoeding
Sanitatie en hygiëne
Chronische stress
Bacteriële infecties, virussen, schimmels en/of parasitaire infecties
Alcohol en tabaksgebruik
Blootstelling aan dieren en natuurlijke omgevingen (bv. boerderij, wildernis, etc.)
Veel van deze micro-organismen liften mee zonder dat het je iets kost. Veel anderen zijn heilzaam en helpen je huid, tandvlees en spijsverteringskanaal gezond te houden. Deze vriendelijke darmbacteriën helpen:
De productie van kleine hoeveelheden voedingsstoffen, zoals vitamine B en K
Het fermenteren van vezels en resistent zetmeel, waardoor vetzuren met een korte keten (SCFA’s) ontstaan die helpen bij het reguleren van je immuunsysteem, eetlust en stressrespons.1,2
Het in beweging houden (regelmatige ontlasting) door de ontlasting voller te maken en de stoelgang te verhogen
Het reguleren van ontstekingen in het immuunsysteem
Hoewel onderzoekers nog niet veel weten over het microbioom, weten zij wel dat je darmbacteriën een belangrijke rol spelen in je gezondheid en welzijn.
Met dat in gedachten zijn hier 5 praktische, wetenschappelijk onderbouwde strategieën om deze nuttige en hardwerkende kleine vrienden te ondersteunen - en op hun beurt een goede spijsvertering en algehele gezondheid te bevorderen.
Zo verbeter jij je darmgezondheid
Deze strategieën kunnen je helpen om je bacteriële diversiteit en spijsverteringsfunctie te verbeteren en het risico op ziekten te verminderen.
1. Kauw op je voedsel
Door langzamer en grondiger je voedsel te kauwen, breek je je maaltijd op in kleinere, beter verteerbare stukjes. De kleinere stukjes vergroten ook het oppervlak waarop verteringsenzymen kunnen werken en helpen op deze manier bij de chemische vertering.
Aan de andere kant, als je snel eet, heb je de neiging om grote stukken voedsel naar binnen te werken - en waarschijnlijk ook veel lucht - wat kan leiden tot indigestie en een opgeblazen gevoel. Bovendien hebben die enzymen het moeilijker om grotere stukken voedsel te verteren. Indien mogelijk, geef jezelf daarom wat extra tijd tijdens de maaltijd.
Let op je eten (in ieder geval met tussenpozen), pauzeer af en toe om adem te halen en zet je tanden aan het werk, zodat je voor elke hap de textuur van appelmoes krijgt.
2. Neem veel verschillende soorten minimaal bewerkte plantaardige voeding op in je dieet
Fruit, groenten, volle granen, zetmeelrijke knollen, bonen en ander minimaal bewerkt plantaardig voedsel doen twee handige dingen voor je darmen:
Ze voeden je darmbacteriën. Wanneer bacteriën vezels eten, vermenigvuldigen ze zich en dragen ze bij aan de productie van korte-keten vetzuren en bacteriële diversiteit.
Ze voorzien bacteriën van nuttige fytochemicaliën (zoals polyfenolen) die kunnen worden omgezet in antioxidanten en ontstekingsremmende verbindingen.3,4
Als je voornamelijk sterk bewerkte voedingsmiddelen eet (en weinig minimaal bewerkte voedingsmiddelen), neemt de diversiteit en activiteit van je microbioom af.5
In onderzoek (met ratten) is aangetoond dat dit het algehele milieu in de richting stuwt van bacteriën die ontstekingen en ziekterisico's, honger en eetlust en kwetsbaarheid voor de effecten van stress, zoals stemming of hormonale onevenwichtigheden, kunnen verhogen.6
(Voor de duidelijkheid, ik suggereer niet dat je bewerkte voedingsmiddelen helemaal moet elimineren. In de context van een gezond dieet kan verwennerij juist goed voor je zijn.)
Zijn gefermenteerde voedingsmiddelen goed voor de darmen?
Kombucha, natto, zuurkool, kimchi, yoghurt...
Ongeveer tien jaar geleden kwamen er voedingsmiddelen en dranken op de markt met "levende bacterieculturen" en claims om de spijsvertering te verbeteren. Natuurlijk bestaan veel van deze voedingsmiddelen al eeuwenlang als hoofdvoedsel in bepaalde culturen, maar werken ze ook daadwerkelijk?
Laten we ter zake komen...
Alleen gefermenteerde zuivel (specifiek kefir) wordt ondersteund door hoogwaardig bewijs. En dan nog lijken de voordelen meer van toepassing te zijn op cardiometabole gezondheid dan op spijsverteringsgezondheid.7
Een recent onderzoek dat veel aandacht heeft gekregen, suggereert dat een reeks andere gefermenteerde voedingsmiddelen de diversiteit van het microbioom kan vergroten, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen of dit komt door de fermenten zelf of gewoon door de opname van nieuwe, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Dus, terwijl lacto-gefermenteerde groenten en zuurdesem heerlijk zijn en kunnen bijdragen aan een gevarieerd, nutriëntrijk dieet, is er geen garantie (en geen onbetwistbaar bewijs, tot nu toe) dat ze je spijsvertering of eliminatie verbeteren.
3. Voeg (misschien) een vezelsupplement toe
Dit komt misschien als een schok, maar niet iedereen heeft baat bij meer vezels.
Als je een dieet volgt dat rijk is aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen, is je dieet van nature al rijk aan vezels. Het toevoegen van nog meer van dat spul zal de spijsverteringsnaald niet veel bewegen, als het al gebeurt.
Bovendien zijn sommige mensen gevoelig voor verbindingen genaamd FODMAPs (wat staat voor fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen) die voorkomen in bepaalde vezelrijke voedingsmiddelen. Als ze deze voedingsmiddelen eten, krijgen ze last van winderigheid, een opgeblazen gevoel en losse ontlasting.
Naast het bovenstaande voorbehoud zijn er 3 scenario's waarbij een vezelsupplement een goed idee kan zijn:
Je hebt moeite met het eten van minimaal bewerkte voedingsmiddelen
Dit kan zijn, omdat je er niet gemakkelijk bij kunt of omdat je de smaak niet kunt verdragen. Overweeg om een mix van oplosbare en onoplosbare vezels toe te voegen. Experimenteer ook met het toevoegen van hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten voor meer vezels en een algehele voedingboost.
Je eet voornamelijk minimaal bewerkt voedsel, maar je vermijdt koolhydraten
Met andere woorden, je eet vooral niet-zetmeelrijke groenten, dierlijke eiwitten en gezonde vetten. In het geval dat je darmen goed functioneren, hoef je waarschijnlijk niets te veranderen.
Als je echter onregelmatig, moeilijk of heel klein poept, overweeg dan om meer oplosbare vezels toe te voegen. Hetzij via voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, haver of zoete aardappelen (als je bereid bent om je macroverdeling aan te passen), of via een supplement zoals psylliumpoeder.
Ondanks het eten van een volledig assortiment aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen, worstel je nog steeds met constipatie
Hoewel psyllium (een oplosbare vezel) kan helpen bij constipatie, kan het andere problemen zoals diarree, winderigheid en een opgeblazen gevoel verergeren. Voordat je het toevoegt, moet je eerst met je huisarts praten om voedselallergieën, intoleranties of andere oorzaken van spijsverteringsproblemen uit te sluiten.
(Een EMB-test kan een geweldige manier zijn om te beoordelen of je negatief reageert op bepaalde voedingsmiddelen. Hier is een inleiding om je op weg te helpen: De Energetische Morfologische Bloedtest (EMB) in Hilversum).
Spoedcursus: Oplosbare versus onoplosbare vezels
Als je geïnteresseerd bent in het veranderen van je vezelinname (misschien omdat je hebt gehoord dat het kan helpen bij een spijsverteringsprobleem), kan het helpen om het verschil te weten tussen de twee soorten vezels.
Oplosbare vezels absorberen water. Hierdoor ontstaat een gel die de ontlasting zachter maakt. Oplosbare vezels voeden ook gunstige darmbacteriën.8 Voedingsmiddelen zoals volle granen, bonen, peulvruchten en psyllium zijn rijk aan oplosbare vezels.
Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Het voegt bulk of gewicht toe aan de ontlasting, waardoor het makkelijker en vaak sneller gaat. Omdat het helpt de regelmaat in de stoelgang te verbeteren, verminderen onoplosbare vezels het risico op GI-symptomen en darmziekten.9, 10 Veel niet-zetmeelrijke groenten en tarwezemelen zijn goede bronnen van onoplosbare vezels.
Let op: Als je op dit moment een zeer vezelarm dieet volgt en begint met het innemen van meer vezels - hetzij door hele voedingsmiddelen of supplementen - dan kan er een aanpassingsperiode zijn. Gedurende een paar weken kun je extra geborrel, winderigheid en misschien veranderingen in de darmactiviteit opmerken. Als het te oncomfortabel wordt, verminder het dan een tijdje. Herintroduceer gematigder zodra je er klaar voor bent.
Uiteindelijk passen de meeste mensen zich aan en merken zij dat hun eetlust, spijsvertering en algehele gezondheid veel baat hebben bij voldoende vezels.
4. Als je antibiotica moet nemen, voeg dan weer wat goede bacteriën toe
Antibiotica kunnen levensreddend zijn en op een gegeven moment zullen we ze bijna allemaal moeten nemen. (Let op: alleen een huisarts kan beslissen wanneer antibiotica wel of niet geschikt zijn).
Antibiotica worden echter in verband gebracht met minder microbiële diversiteit in de darmen en een toename van "slechte" bacteriën (denk aan C. difficile, Salmonella en antibiotica-resistente Enterococcus).11
Bij gezonde mensen herstelt het niveau van de darmbacteriën zich vrij goed - maar niet perfect - na het nemen van antibiotica. In één onderzoek kwamen mensen binnen zes weken weer in de buurt van de uitgangswaarden van voor de antibiotica, maar zes maanden later misten ze nog steeds verschillende bacteriestammen die voor de antibiotica aanwezig waren.12
In sommige gevallen kunnen probiotica - supplementen met nuttige bacteriën - helpen. Vooral in het geval van antibiotica-geassocieerde diarree lijken supplementen met Lactobacillus rhamnosus GG en Saccharomyces boulardii goed te werken om symptomen te voorkomen.13
Bedenk wel dat niet iedereen op dezelfde manier reageert op specifieke probiotica. De individuele respons hangt af van de bacteriën die je al in je darmen hebt, plus of de aanvullende bacteriën zich vestigen in je darmkanaal of er alleen doorheen gaan.
5. Lichaamsbeweging
Lichamelijke activiteit en cardiovasculaire fitheid wordt in verband gebracht met meer microbiële diversiteit en meer korte-keten vetzuren.14, 15, 16 (Onthoud: SCFA's doen veel goede dingen voor het lichaam, van een betere immuniteit tot een betere stressbestendigheid).
Bovendien stimuleer je het parasympathische ("rust en vertering") zenuwstelsel als je aan milde en gematigde lichaamsbeweging doet. Dit heeft niet alleen een algemeen ontspannend effect op het lichaam en de geest, maar het stimuleert ook de beweging (peristaltiek) in het spijsverteringskanaal, wat zowel de spijsvertering als de uitscheiding bevordert.
Bonus: Supplementen die kunnen helpen bij indigestie, winderigheid en ontlasting
Helaas komen ongemakkelijke spijsverteringssymptomen nog steeds voor bij mensen die alles doen wat in dit artikel is voorgesteld.
Als je last hebt van lichte spijsverteringsproblemen, winderigheid of ontlasting - en je kunt geen duidelijke boosdoeners (of oplossingen) vinden - kunnen supplementen het extra duwtje in de rug zijn om je spijsvertering en eliminatie weer op de rails te krijgen.
Hier is een lijst met veelvoorkomende symptomen en de supplementen die hierbij kunnen helpen:
Symptoom Op onderzoek gebaseerd supplement
Overmatige winderigheid/opgeblazen gevoel |
|
Brandend maagzuur | |
Constipatie | |
Diarree |
|
Als een van de bovenstaande symptomen ernstig is of langer dan een paar dagen aanhoudt, neem dan contact op met je huisarts.
Voor de meeste mensen kan de basis echt helpen
Je zou in de verleiding kunnen komen om het bovenstaande advies over te slaan met een klaagzang: "Bla bla bla, ik weet dit allemaal al! Is er niet een innovatiever, geavanceerder protocol dat ik kan proberen?". (Nou ja, misschien. Je zou eens kunnen kijken naar ontlastingstransplantatie. Ik wacht hier wel even terwijl je besluit dat je de basisveranderingen in je dieet en levensstijl toch gaat proberen).
Zoals onze coaches en cliënten hebben ervaren: De uitdaging is niet weten wat je moet doen. Het is het daadwerkelijk doen, consequent.
Ons advies? Zet in op consistentie in plaats van op nieuwigheid. Zoals "Hoe kan ik het wat rustiger aan doen tijdens de maaltijd of wat bewuster omgaan met mijn groentenconsumptie" in plaats van "Wat is het volgende trendy middel of protocol dat belooft mijn microbioom super op te laden?".
En als je motivatie nodig hebt: veranderingen in microbioomprofielen kunnen al binnen 24 uur optreden nadat je je eetpatroon hebt aangepast.26
Dus waar je ook begint, als je een aantal basispraktijken toevoegt, kunnen je darmbacteriën daar binnen korte tijd al baat bij hebben. (Bijna) onmiddellijke voldoening!
Als jij je fitness en gezondheid wilt verbeteren...
Wij leren je duurzame voedings- en leefstijlgewoonten op te bouwen die je fysieke en mentale gezondheid aanzienlijk zullen verbeteren, zonder dat je van alles hoeft te elimineren.
Als je meer wilt weten, overweeg dan een gratis kennismaking gesprek in te plannen.