Veel mensen zullen je vertellen dat je bepaalde voedingsmiddelen moet elimineren om gezond te zijn.
De boosaardige voedingsmiddelen: de opvallende, geraffineerde, superlekkere voedingsmiddelen die je vaak in het midden van de winkel vindt.
Volgens de populaire meerderheid bevat "junkfood" veel calorieën, maar nauwelijks iets van wat je lichaam nodig ter bevordering van je gezondheid.
En tóch is dit geen artikel waarin ik je vertel dat je al het voedsel dat je lekker vindt moet elimineren.
Waarom? Omdat lekker eten een doel heeft. Zelfs als het weinig tot geen voedingswaarde bevat. Voedsel van lage kwaliteit kan namelijk juist goed voor je zijn. Jezelf 100% onthouden hiervan is niet nodig en werkt meestal averechts.
Deze uitspraken lijken wellicht controversieel, waardoor ik ze graag onderbouw met wat we hebben geleerd in de praktijk en wetenschappelijk literatuur. Bovendien onthul ik een 5-stappen proces dat je kan helpen te genieten van het eten waar je van houdt, zonder schuldgevoel en zonder dat je je gezondheid schaadt.
Maar eerst, een disclaimer:
Ik ben geen fan van de uitdrukking "junkfood". Junkfood is namelijk géén afval.
Zoals je hieronder zult zien, kan voedsel bijna geen voedingswaarde hebben en toch bepaalde aspecten van je algehele gezondheid verbeteren. Bovendien creëert het verwijzen naar voedsel als "junk" een onderscheid tussen "goed voedsel" en "slecht voedsel" dat meer kwaad dan goed doet.
De uitdrukking "junkfood" wordt simpelweg gebruikt, omdat dat de manier is waarop mensen in het dagelijks leven praten. Dat we deze uitdrukking gebruiken, betekent niet dat we denken dat deze voedingsmiddelen slecht, verkeerd of waardeloos zijn. Sterker nog, ze zijn allesbehalve slecht.
Laten we eens dieper duiken in de "waarom"...
3 goede redenen om junkfood te omarmen
Hoewel er uitzonderingen zijn - mensen die liever sperziebonen eten dan chips - geniet de overgrote meerderheid van ons van de extreem smakelijke wereld van bewerkte voedingsmiddelen.
Dit artikel is niet voor de sperziebonen liefhebbers. (Jullie doen het geweldig. Jullie zijn freaks, maar jullie zijn geweldig en hoeven niets te veranderen).
Dit artikel is voor de meerderheid, die van dit voedsel houdt, maar er ook vaak een intern conflict omheen ervaart: Aan de ene kant smaken ze ZO goed, maar aan de andere kant wil je je gezondheid niet verpesten.
Mijn voorstel: Als je van junkfood houdt, KAN je het in je dieet opnemen zonder je schuldig te voelen of je zorgen te maken dat het je gezondheid zal verpesten.
Ik vertel je graag over de drie redenen waarom...
Reden #1: Je eet waarschijnlijk toch junkfood
Als je ooit hebt gezegd: "Dat is het. Ik eet dit nooit meer!", dan ging je er waarschijnlijk van uit dat je toekomst er ongeveer zo uit zou zien als sprookjesland. In werkelijkheid gaat het streven naar 100% zelfbeheersing vaak meer in de richting van de "fuck It"-cyclus.
Je zegt dat je nooit meer chocolade zult eten, maar dan eet je er toch één. Dat leidt tot "fuck it"! "Geef me alle chocolade!". Op een gegeven moment (misschien 1 januari of een willekeurige maandag) probeer je het opnieuw met een nieuwe onthoudingsverklaring en de cyclus gaat door.
Stel je eens voor hoe dingen zouden veranderen als je regelmatig een stuk chocolade zou eten en je je daar niet schuldig over zou voelen. In andere woorden: je zou elke dag een beetje gelukzaligheid in je leven verwelkomen.
Als je je favoriete voedingsmiddelen regelmatig en bewust eet, zul je er waarschijnlijk minder van eten dan wanneer je eerst veel eet, dan niets, dan veel en dan niets (bovendien voel je je dan veel minder uitgeput en verslagen).
Voor de meeste mensen helpt het om regelmatig een beetje van wat je lekker vindt te eten, zodat je minder trek hebt en je meer voldaan voelt. Je kent jezelf echter het beste.
Als je je door een bepaald voedingsmiddel helemaal niet in de hand hebt - je hebt moeite om je portie te beheersen of je voelt je mentaal en/of emotioneel "uitgecheckt" terwijl je het eet - dan is het soms makkelijker om je er helemaal van te onthouden, in ieder geval voor een bepaalde periode.
Meer over de invloed van van fitness en gezondheid op je humeur (en 5 methoden om op te vrolijken) lees je hier.
Reden #2: Junkfood zal je niet tegenhouden om vooruitgang te boeken in het bereiken van je gezondheidsdoelen
Je hoeft niet 100 procent van de tijd perfect te eten om vooruitgang te boeken. Sterker nog, streven naar perfectie werkt meestal averechts vanwege reden #1.
Door honderden cliënten te coachen, hebben we geleerd dat er geen "magisch" percentage is, maar dat je over het algemeen alleen maar het volgende nodig hebt om je gezondheid, atletische prestaties en lichaamssamenstelling te verbeteren:
"Eet een dieet dat voor ongeveer 70 tot 80 procent bestaat uit voedingsrijke, minimaal bewerkte voedingsmiddelen."
Dat is je einddoel. Als die richtlijn onrealistisch klinkt, kun je je gezondheid verbeteren door de verhouding net iets te verschuiven in de richting van meer minimaal bewerkte voedingsmiddelen.
Zelfs als je probeert je gezondste en fitste ooit te worden, hoef je nooit te streven naar 100 procent "deugdzaam" (a.k.a. nooit iets lekkers eten). Dat komt omdat als de voedselbeperking toeneemt, andere problemen zoals voedselobsessie, angst en verstoord eten ook toenemen.
Vanwege de hoge kostprijs raad ik zeer restrictieve diëten alleen aan voor mensen die bereid zijn om de prijs te betalen. Deze mensen - de professionele sporters, bodybuilders en beroemdheden onder ons - verdienen vaak hun brood op basis van hoe hun lichaam eruit ziet en presteert. Daarnaast worden ze ook vaak omringd door mensen die hen helpen om dit allemaal voor elkaar te krijgen.
En zelfs dan halen onze professionele cliënten slechts af en toe de 90 tot 99 procent - en vaak alleen in de aanloop naar een wedstrijd, evenement of rol. Daarna schakelen ze over op een duurzamere aanpak.
Als je meer wilt lezen over deze duurzamere aanpak om af te vallen (inclusief een 6-stappenplan), klik dan hier.
Reden 3: Redelijke hoeveelheden junkfood kunnen je gezondheid bevorderen
Het is waar dat het consumeren van grote hoeveelheden voedsel van lage kwaliteit je lichamelijke gezondheid waarschijnlijk verslechtert. Maar, je lichamelijke gezondheid maakt slechts een deel uit van je algehele gezondheid.
Zoals de tabel hieronder laat zien, zijn je relaties, zingeving en doelgerichtheid, mentale helderheid, emotioneel welzijn en je omgeving daar een aanvulling op.
Deze samenhangende aspecten van welzijn noemen wij je diepe gezondheid. Hoewel bepaalde voedingsmiddelen in bepaalde hoeveelheden waarschijnlijk schadelijk zijn voor sommige aspecten van diepe gezondheid, kunnen ze andere aspecten juist verbeteren.
Diepe gezondheid
Sociaal | (Authentiek) verbonden met anderen in veilige en vertrouwde relaties. Je gesteund voelen en het gevoel hebben dat je 'erbij hoort'. |
Fysiek | Voel je levendig, energiek en florerend. Goed presteren en functioneren. |
Existentieel | Zin en 'doel' in het leven voelen. |
Emotioneel | Een volledig scala aan emoties ervaren; deze op de juiste manier uiten en reguleren. |
Mentaal | Alert, geconcentreerd, competent en attent. Goed leren, onthouden en problemen oplossen. |
Omgeving | Je dagelijkse omgeving ondersteunt je welzijn. |
Om te begrijpen hoe dit werkt...
Zie de diepe gezondheidsdimensies als een batterijpack. Sommige keuzes en ervaringen laden sommige batterijen op terwijl andere ze laten leeglopen.
Als je meer oplaadt dan je leeg laat lopen, voel je je geweldig. Als je meer leegloopt dan oplaadt, ontstaan er problemen. Misschien krijg je een gezondheidsprobleem, heb je moeite om uit bed te komen of voel je je gewoon een beetje "bleh". Na verloop van tijd kan te veel junkfood de batterij van je fysieke gezondheid leegmaken.
Afhankelijk van hoeveel je consumeert, kan voedsel van lage kwaliteit ook leiden tot brain fog en traagheid, waardoor je mentale batterij leegraakt. Dit leidt vaak tot gevoelens van schuld, schaamte en frustratie, waardoor ook je emotionele batterij leegloopt.
Daarentegen... Als je regelmatig beweegt, goed slaapt, je stress onder controle houdt en het grootste deel van je dieet baseert op magere proteïnen, groenten, fruit en andere minimaal bewerkte koolhydraten, en gezonde vetten, kun je die fysieke, mentale en emotionele gezondheidsbatterijen behoorlijk op peil houden.
Je kunt de negatieve effecten van junkfood minimaliseren door goede algemene gezondheidsgewoonten aan te houden, maar dit is iets wat de meeste mensen over het hoofd zien: Junk food kan andere batterijen opladen - vooropgesteld dat je het bewust eet.
Met opzettelijk bedoel ik dat je er bewust voor kiest om het voedsel te eten (niet alleen omdat het er is), met plezier en tevredenheid (in plaats van schuldgevoel), in een hoeveelheid die overeenkomt met je algemene gezondheidsdoelen en na afweging en acceptatie van de afwegingen. Indien je dat doet, kan je misschien een toename zien in:
Sociale gezondheid als je het eten samen met een vriend of geliefde nuttigt
Existentiële gezondheid als die lekkernijen je ziel vervullen met plezier - en je je niet schuldig laten voelen
Emotionele gezondheid als kleine, opzettelijke verwennerijen je helpen om je tevreden, ontspannen en voldaan te voelen
Het resultaat: dat stukje chocolade kan je algehele gezondheid een boost geven (zelfs als het de lichamelijke gezondheid niet direct ten goede komt).
Wil je ervoor zorgen dat je favoriete voedingsmiddelen je gezondheidsbatterijen van meer energie voorzien dan dat ze leeglopen? Gebruik dan dit 5-stappen proces:
Stap 1: Beslis of de voordelen de afweging waard zijn
Denk na over je favoriete lekkernijen en hoe ze je gezondheid beïnvloeden. Vraag jezelf dan af:
Is dit voedsel het waard?
Misschien niet als het eten niet alleen je fysieke gezondheid aantast, maar ook je:
Emotionele gezondheid (omdat je je schaamt en schuldig voelt)
Sociale gezondheid (omdat die schaamte ervoor zorgt dat je je terugtrekt op een eenzame parkeerplaats of in een verborgen hoekje van je huis om te eten)
Aan de andere kant kan het eten absoluut de moeite waard zijn als het zin toevoegt aan je leven, deel uitmaakt van een sociaal ritueel en/of je helpt met stress om te gaan (samen met andere adaptieve copingvaardigheden en -strategieën). Alleen jij kunt beslissen.
Nadat je over de voor- en nadelen hebt nagedacht, maak je een bewuste keuze om het eten wel (of niet) op te nemen.
Stap 2: Merk negativiteit op en benoem het
Laten we zeggen dat je hebt besloten om die romige, suikerhoudende cheesecake op te nemen in je voedingsrepertoire. Maar dan hoor je opeens een stem in je hoofd "Blijf er vanaf, dat is slecht voor je!"
En toch, twee minuten nadat je jezelf hebt uitgescholden als een ongehoorzame puppy, zit je tot aan je onderarmen in een fijn laagje plakkerig cheesecake. Ondanks zijn aandringen is die veroordelende, bulderende stem niet zo effectief.
In plaats van ons af te schrikken zodat we het juiste doen, lokt die stem ons meestal alleen maar uit om het tegenovergestelde te doen. Namelijk; meer eten.
Waarom? Ten eerste vindt niemand het leuk om "nee" te horen. Een grote, enge, met je vinger zwaaiende "nee" zorgt ervoor dat je innerlijke tiener in opstand komt en in plaats daarvan de hele zak opeet.
Of het zorgt ervoor dat je je zo schaamt dat je een heleboel eten in je mond stopt om je te troosten - vaak in het geheim, ver weg van het oordeel van anderen. Om met deze stem en de gevoelens die hij oproept om te gaan, kun je een eenvoudige techniek proberen die "opmerken en benoemen" heet.
Hoe doe je het?
Opmerken betekent aandacht besteden aan je gedachten, gevoelens en handelingen.
Denk na:
Wat doe je op dit moment?
Wat denk je op dit moment?
Wat is er om je heen op dit moment?
Benoemen betekent dat je de situatie aan jezelf beschrijft.
Als je negatieve gedachten over je voedselkeuzes opmerkt en benoemt, kan het zo klinken:
"Ik hoor nu de 'dit is slecht' stem in mijn hoofd. Ik merk dat op. Ik schaam me ook een beetje en heb haast om alles op te eten en het achter de rug te hebben."
Bewustwording geeft je de tijd om te reageren. Van daaruit kun je bewust beslissen wat je nu gaat doen. Misschien kraak je het toch af. Of misschien blijf je gewoon bij de stem zitten en kijk je of er iets verandert.
Als je er bijvoorbeeld lang genoeg mee zit, kan die stem die eerst zo boos leek, veranderen in een stem die meer bang en bezorgd is: "Ik ben gewoon bang dat je een vreselijke ziekte krijgt als je te veel eet."
Als je er verder mee gaat zitten, kan die stem een diep gevoel van zelfliefde en zorg onthullen: "Het enige wat ik echt wil is dat je gelukkig en gezond bent. Ik zorg gewoon voor je." En dat is een veel gemakkelijker gevoel om mee te werken.
Stap 3: Stel een vangrail in
Impulsief eten gaat vaak ongeveer zo:
"Oooh, Timo heeft zelfgemaakte koekjes meegenomen!"
De kans is groot dat je na zo'n ervaring wegloopt met een vies gevoel en kruimels op je gezicht. Een vangrail kan je helpen om verleidelijke gelegenheden met enige controle te navigeren, zodat je die impulsieve ervaringen in bedwang kunt houden.
Om deze op te stellen, gebruik je een raamwerk dat we onze cliënten leren. Het heet het 3S raamwerk-S staat voor systemen, structuren en schema's.
Ontwerp een systeem voor junkfood
Systemen zijn praktijken en rituelen die helpen om je acties af te stemmen op je intenties en doelen. Om een systeem op te zetten om bewust eten gemakkelijker te maken, kun je jezelf afvragen: "Wat maakt het makkelijker om bewust te eten en moeilijker om impulsief te eten?"
Misschien kun je:
Wekelijks boodschappen doen en/of de maaltijden voorbereiden om gezonde voedingsmiddelen binnen handbereik te hebben en klaar om te eten.
Koop zakken met snacks voor het hele gezin en verdeel ze over individuele portieverpakkingen. Of koop alleen voorverpakte porties van deze voedingsmiddelen (bijv. portieverpakkingen met 100 calorieën)
Eet je favoriete voedingsmiddelen van lage kwaliteit na je grootste maaltijd, zodat je minder snel geneigd bent om deze voedingsmiddelen te veel te eten van pure honger
Voeg structuur toe
Structuren zijn de omgevingen waarin we leven en die onze gewoonten vormgeven. Ze omvatten onze huizen, werkplekken en andere plaatsen waar we komen. Om een omgeving te creëren die mindful eten ondersteunt, vraag jezelf dan af: "Wat moet er om me heen zijn om me te helpen bewust te eten?"
Misschien besluit je om:
Je keuken in te richten met gezond voedsel dat je lekker vindt, dat makkelijk te eten is en dat zichtbaar is. Bijvoorbeeld vers fruit in een mand op het aanrecht.
Maak van je huis een "veilige zone" (met beperkte verleidelijke voedingsmiddelen) zodat je niet toegeeft aan impulsief eten als je een slechte dag hebt (en houd die verleidelijke voedingsmiddelen uit het zicht).
Neem de lange route naar het toilet op je werk, zowel om meer stappen te zetten als om te voorkomen dat je de snoepschaal van een collega ziet.
Plan het in
Schema's creëren een tijdgebonden "container" voor bepaald gedrag, zodat het niet 24/7 je leven binnenstroomt. Om junkfood bewuster te maken, kun je jezelf afvragen: "Wanneer kan ik het snacken zo inplannen dat ik ervan geniet, maar me ook minder schuldig en angstig voel?"
Misschien besluit je om:
Maak een flexibel wekelijks maaltijdplan dat een basis van gezonde maaltijden bevat, plus opzettelijke genoegens-een leuke reep na de lunch of een klein bakje ijs na het avondeten.
Plan je tussendoortje elke dag op hetzelfde tijdstip, zoals een luxe werkpauze om 15.00 uur, met een paar stukjes chocolade, een kopje cafeïnevrije koffie en geen afleiding.
Organiseer een wekelijkse of tweewekelijkse avond met je vrienden, compleet met chips en drank, voor een sociale en existentiële gezondheidsboost.
De kleine veranderingen hierboven kunnen je helpen om junkfood te eten zonder dat je je tekort gedaan voelt of beperkt wordt. Je kunt het eten omdat je het wilt en niet omdat het er gewoon is.
Stap 4: Geniet ervan
Dit lijkt misschien een no-brainer, maar ik zeg het toch: als je ervoor kiest om iets lekkers te eten, kun je net zo goed...
Genieten van de ervaring
Naast het verhogen van het genot, kan genieten je ook helpen om je meer tevreden te voelen met een kleinere hoeveelheid. Om dit te doen:
Besteed aandacht aan de ervaring van het eten. Eet lekkernijen in een omgeving waarin u van elke hap kunt genieten. Dus:
Stap weg van je computer, tv of telefoon
Haal een paar keer diep en langzaam adem voor de eerste hap, om afleidende gedachten en angst te kalmeren
Gebruik je zintuigen - zicht, geur, smaak, tast - om er ten volle van te genieten.
Eet langzaam. Zo duurt de heerlijkheid langer en voel je je ook rustiger.
Verruil schuldgevoel voor genot. Gebruik de 'merk op en benoem' techniek om schuldgevoelens uit te roeien. Nadat je je bewust bent geworden van negatieve gevoelens, verleg je je aandacht weer naar je zintuigen en hoe lekker dit smaakt.
Stap 5: Als je een fout begaat, ga dan gewoon door
De waarheid is: af en toe zal je impulsief eten. Dat doen we allemaal wel eens (ja, inclusief ikzelf). Als je jezelf erop betrapt dat je gedachteloos dingen in je mond stopt, zeg het dan en doe een beetje speurwerk om te ontdekken wat er aan de hand is.
Vraag jezelf af...
Wat heeft tot dit moment geleid?
Is dit ooit eerder gebeurd? Wanneer?
Wat zou ik in de toekomst anders kunnen doen?
Als je eenmaal wat inzichten hebt opgedaan, veeg dan de lei schoon. Wat je net hebt gegeten doet er niet meer toe. Het is voorbij en geen enkele hoeveelheid negativiteit zal het ongedaan maken. Leer ervan en ga vooruit.
Neem een positieve stap in elke dimensie van gezondheid: ga wandelen (fysieke gezondheid), knuffel met je huisdier (emotionele en sociale gezondheid), ontspan in een prachtige, ontzagwekkende omgeving (existentiële gezondheid), of schrijf over wat er is gebeurd in je dagboek (mentale en emotionele gezondheid).
We verdienen allemaal plezier.
Proberen om te perfect te zijn leidt vaak tot afnemende opbrengsten. Dus in plaats van junkfood te ontkennen of te demoniseren, kun je het beter benaderen zoals die wilde vriend die je op school had. Je wilt misschien niet 24/7 het feestleven leven, maar verdorie, het is zeker leuk in kleine, regelmatige doses.
Als jij je fitness en gezondheid wilt verbeteren...
Wij leren je duurzame voedings- en leefstijlgewoonten op te bouwen die je fysieke en mentale gezondheid aanzienlijk zullen verbeteren, zonder dat je van alles hoeft te elimineren.
Als je meer wilt weten, overweeg dan een gratis kennismaking gesprek in te plannen.