• Rico

Slaaptekort: De 3 Grootste Oorzaken

Voordat je begint met lezen... Stel jezelf eens de volgende twee vragen...


Slaap je per dag minder dan 7-9 uur? Begin je de dag met een kop koffie?


Mocht je net twee keer 'ja' hebben geantwoord, dan ben je niet de enige. Begrijp mij niet verkeerd, want ook ik houd van een kop koffie in de ochtend (misschien wel meer dan één).


Voordat je verder leest, laat dan het volgende eens tot je doordringen...


'We worden constant gebombardeerd met het feit dat voldoende slaap essentieel is, maar velen zijn zich niet bewust van de gevolgen.'

Wist je namelijk dat onvoldoende slaap de ontwikkeling tot stofwisselingsziekten verhoogd?


Slaaptekort is een bewezen oorzaak van gewichtstoename en onderdrukte hongerhormonen.

Wellicht heb je na een slechte nacht slaap wel gemerkt dat je een verhoogde eetlust hebt en meer naar suiker verlangd.


Als je alle gezondheidsgevolgen samenvoegt, begin je je oprecht af te vragen waarom je niet genoeg moeite doet om je slaap onder controle te krijgen.


Of je lichaam besluit dat het tijd is om te slapen of niet, hangt af van meerdere factoren. Deze factoren zijn het circadiaans ritme (de interne klok van het lichaam) en slaapdruk. Gecombineerd, hebben beiden een enorme invloed op wanneer je lichaam het liefst wakker is en weer wilt slapen.


De grootst gemaakte fouten staan allen in verband met een negatieve invloed op (1 van) deze twee factoren. Daarom is het van belang dat je weet welke dingen je moet vermijden en waarom. Alleen op deze manier valt je slaapkwaliteit te verbeteren om vervolgens de vruchten er van te plukken.


Focus je op de punten uit deze blogpost en kom erachter hoe je een slaaptekort kunt voorkomen en bestrijden.


Thirteen Personal Coaching | Personal Training Hilversum & 't Gooi

1) Je houdt je niet aan een vast slaapschema


Het volgen van een slaapschema kan voor sommigen moeilijk zijn, maar het is zonder twijfel de belangrijkste strategie op deze lijst.


Het hebben van een slaapschema dat het circadiaans ritme handhaaft is van belang voor je dagelijks functioneren. Dit ritme bepaalt of je je op bepaalde momenten van de dag alert of moe voelt.


Daarbij komt kijken dat je circadiaans ritme bepaalt wanneer je moet slapen of weer wakker moet worden.

Het ritme heeft ook zijn voorkeuren voor wanneer je moet eten, drinken, hormonale afgifte, stemming, emoties en je stofwisseling.


Vooral het laatstgenoemde is de laatste tijd belangrijk. Met de opmars van stofwisselingsziekten is het belangrijk dat we de rol van slaap herkennen. Het is namelijk aangetoond dat onvoldoende slaap een negatieve invloed heeft op de ontwikkeling, progressie en morbiditeit van metabole ziekten.


In het kort: werken aan je slaapschema - zelfs in het weekend* - zal je helpen om een ​​stabiel circadiaans ritme te behouden dat je vervolgens helpt om in slaap te vallen en weer gemakkelijker wakker te worden.


*Ja, ook in het weekend. Het helpt om te weten dat uitslapen in het weekend verloren slaaptekort niet (voldoende) inhaalt. Tot op zekere hoogte kunnen we de verloren slaap gedurende de week inhalen, maar het werkt niet precies zoals de fabel die zich heeft verspreid.


Thirteen Personal Coaching | Personal Training Hilversum & 't Gooi


2) Je nuttigt teveel cafeïne en nicotine


Zoals de meesten weten, is cafeïne een stimulerend middel. Het wordt meestal geconsumeerd via koffie, thee en de voor de hand liggende… energiedrankjes. Dit komt waarschijnlijk niet als een verrassing, maar cafeïne is het meest gebruikt (sommigen zouden zeggen misbruikt) stimulerend middel.


Terwijl een strikt slaapschema je circadiaans ritme beïnvloedt, beïnvloeden cafeïne en nicotine je slaapdruk. De slaapdruk wordt bepaald door adenosine. Simpel gezegd, adenosine is een chemische stof die zich gedurende de dag opbouwt totdat het een signaal afgeeft dat je naar bed moet gaan.


Wat is de invloed van cafeïne op de slaapdruk?


Hoewel cafeïne geen directe invloed heeft op de aanmaak van adenosine, dempt het wel het signaal van moe zijn en naar bed willen gaan. Cafeïne houdt je in plaats daarvan wakker en alert.


Daarnaast kan cafeïne tot wel 8 uur na consumptie nog steeds effect hebben. Dat wetende, zal je begrijpen waarom het verstandig is om 8 uur voordat je naar bed gaat te stoppen met cafeïnegebruik. Als je fout nummer 1 hebt aangepakt, zal het niet moeilijk zijn om te bepalen rondom welke tijd dat voor jou het beste is.


Verder is aangetoond dat roken, vanwege nicotineontwenning, ervoor zorgt dat rokers minder diep slapen en over het algemeen eerder in de ochtend wakker worden. Voor de algehele gezondheid moet het duidelijk zijn waarom stoppen met roken om meer dan alleen de bovengenoemde redenen ideaal zou zijn.


Thirteen Personal Coaching | Personal Training Hilversum & 't Gooi


3) Je nuttigt alcohol voor het slapen gaan


Hoewel dit punt misschien tot een verrassing komt... alcohol kan voor sommigen een manier zijn om te ontspannen, echter heeft het een negatieve invloed op de kwaliteit van je slaap.


Als het om alcohol gaat, zijn er twee belangrijke manieren waarop alcohol je slaap negatief beïnvloedt:


Ten eerste heeft alcohol de neiging om je slaap op te breken. Wat betekend dit? Dit betekent dat alcoholconsumptie 's nachts tot korte momenten van waken kort leidt. Slapen terwijl er nog alcohol in je systeem zit, leidt daarom tot een niet-continue nachtrust.


Dit is ver van ideaal, omdat je slaap op deze manier niet herstellend genoeg is. Het lastige hieraan is dat deze momenten vaak niet leiden tot zodanig wakker worden dat je er werkelijk iets van merkt - je merkt het niet. Dat is de reden waarom de meeste mensen die alcohol drinken voordat ze naar bed gaan, dit niet echt merken.


Ten tweede wordt de REM-slaap beïnvloed door alcoholgebruik, aangezien alcohol 's nachts wordt verwerkt. Als gevolg hiervan zal het vrijkomen van chemicaliën het vermogen van de hersenen om REM-slaap te genereren verstoren.


Hoe graag ik je ook anders zou willen vertellen...


'Het eerlijkste antwoord om de bovenstaande symptomen te voorkomen en daadwerkelijk een goede nachtrust te krijgen, is om geen alcohol te consumeren voor het slapengaan. Het liefst 's avonds helemaal niet.'
 

Samengevat (met extra tips)


Om alle bovenstaande punten samen te vatten, heb ik hieronder een korte lijst om aan je nachtrust te werken. Ook heb ik een paar bonustips aan de lijst toegevoegd:


1. Houdt je aan een strikt slaapschema.

Ja, ook in het weekend.


2. Vermijdt het consumeren van cafeïne en nicotine.

Stop het consumeren van cafeïne bij voorkeur ongeveer 8 uur van tevoren.


3. Vermijdt het drinken van alcoholische dranken voor het slapen gaan.

Probeer 's avonds te werken aan het vermijden van alcoholische dranken.


4. Probeer niet te laat op de dag te sporten.

Het is ideaal om 2 á 3 uur voor het slapen gaan niet meer te sporten. Een belangrijk punt om op te merken is dat regelmatig sporten daarentegen wel een goede invloed heeft op je dagelijks energieniveau en een betere nachtrust.


5. Vermijdt grote maaltijden en dranken later op de avond.

Om maag-darmsysteem problemen te voorkomen is het verstandig om niet te veel te eten of te drinken voordat je naar bed gaat.


6. Probeer te ontspannen voordat je naar bed gaat.

Doe aan ontspannende en herstellende activiteiten voordat je naar bed gaat. Dit kan zijn in de vorm van lezen, muziek luisteren, een warm bad nemen of een koele, donkere en telefoon vrije slaapkamer te hebben.


Slaap was, en is nog steeds, een enorm ondergewaardeerde factor door velen. Het wordt tijd dat we de voordelen gaan inzien van voldoende slaap.
  • Instagram
  • Facebook
  • LinkedIn
  • Pinterest
  • Spotify - grijze cirkel