Een veel onderzocht en gebruikt supplement is visolie. Visolie supplementen worden voornamelijk gebruikt vanwege hun welzijn- en gezondheidsvoordelen.
Visolie is online verkrijgbaar, maar ook bij de lokale drogisterijen en in supplementen winkels. In uitzonderlijke gevallen kan het zijn dat de huisarts een hoge dosis visolie voorschrijft.
In deze blog post neem ik je dieper mee in:
Laten wij erin duiken...
Waar bestaat visolie uit?
Visolie supplementen bevatten omega-3-vetzuren. Omega-3 bestaat uit meervoudig onverzadigde vetzuren met meer dan één dubbele koolstof (C) binding. Deze zijn meervoudig onverzadigd, omdat de keten meerdere dubbele bindingen bevat.
De manier waarop vetzuren worden benoemt, is aan de hand van de eerste dubbele binding, geteld vanaf de staart. In omega-3-vetzuren zit de eerste dubbele binding tussen de derde en vierde koolstofatoom vanaf het uiteinde. Vandaar de keuze voor omega-'3'.
Omega-3 vetzuren zijn te vinden in verschillende bronnen zoals heilbot, tonijn, zalm, sardines, sommige planten en notenolie.
Binnen de omega-3's zijn er vijf verschillende vetzuren, waaronder:
α-linoleenzuur (ALA);
Docosahexaeenzuur (DHA);
Docosapentaeenzuur (DPA);
Eicosapentaeenzuur (EPA);
Stearidonzuur (SDA).
Over het algemeen bestaan visolie supplementen uit twee omega-3 vetzuren, namelijk DHA en EPA. Binnen de industriestandaard is het zo dat visolie, bedoeld voor menselijke consumptie, 30% DHA en EPA moet bevatten. Idealiter wordt hierbij een 12:18 (DHA:EPA) verhouding geprefereerd.
DHA en EPA verschillen van elkaar in de volgende opzichten:
Lengte van de koolstofketen (20 vs 22);
Aantal dubbele bindingen (5 vs 6).
Deze verschillen worden als de reden gezien voor de verschillende metabole effecten tussen de twee moleculen.
Wat is de werking van visolie?
Supplementatie van visolie zorgt ervoor dat je de hoeveelheid DHA en EPA in je voedingsregime verhoogt. In een perfecte wereld zou je voedingsregime rijk zijn aan voldoende voedingsstoffen, zodat je geen supplementen hoeft te gebruiken.
Echter is dat soms moeilijk te bereiken. Om je voedingsregime aan te vullen wordt er dan gekozen voor supplementatie.
De gezondheidsvoordelen van visolie
Al een lange tijd heeft visolie een geschiedenis met hart- en vaatziekten. Zo was er in 1985 al een onderzoek dat dieper inging op de relatie tussen meer vis en een verminderde kans op hart- en vaatziekten. Dit onderzoek werd uitgevoerd over een periode van 20 jaar met Groenlandse Eskimo's.
De Eskimo's werden opgedeeld in twee groepen:
Een groep die per dag 30 gram vis at.
Een groep die 0 gram vis at.
Uit dit onderzoek bleek dat het risico op coronaire hartziekten 50% lager was bij mensen die per dag 30 gram vis aten.
Zoals je waarschijnlijk weet wordt tegenwoordig aangeraden om één á twee maaltijden met vis te consumeren per week. Bovenstaand onderzoek heeft hier een grote invloed op gehad.
Nu wij een paar decennia vooruit zijn, zijn er controversiële bevindingen. Zo was er in 2012 een meta-analyse waarin geconcludeerd werd dat visolie suppletie niet geassocieerd was met een lager risico op overlijden, hartaanvallen of een beroerte.
Zo hebben ook grootschalige willekeurige gecontroleerde onderzoeken aangetoond dat visolie suppletie niet resulteerde in een lagere kans op ernstige cardiovasculaire gevolgen of kanker in vergelijking met een placebo.
Een ander onderzoek analyseerde de invloed van visolie suppletie bij oudere mensen na een hartaanval. Hier werd 1,8g visolie per dag geconsumeerd. Ook hier vond het onderzoek géén voordeel.
Het enige aandachtspunt bij al deze onderzoeken is de dosis van de visolie die werd gebruikt. Deze varieerde van zeer lage dosis (0,5 g/dag) tot zeer hoge doses (4 g/dag).
Recent is er een onderzoek uitgevoerd bij patiënten met verhoogde triglyceriden waarden. Hieruit bleek dat het risico op cardiovasculaire gevolgen lager lag bij de mensen die 4 gram visolie suppletie per dag kregen in vergelijking met de groep mensen die een placebo product kregen. Daarom kan er een voordeel zijn van een hogere dosis visolie, maar hiervoor is meer onderzoek nodig om erachter te komen voor wie en hoe dit zou werken.
Ook kan visolie helpen bij het verbeteren van andere gezondheidsfactoren. Insulinegevoeligheid bijvoorbeeld, wat zich zou kunnen uiten in een verbetering in de lichaamssamenstelling (vet:spier verhouding). Echter vond een recent onderzoek geen significante relatie tussen de twee. Een ander onderzoek vond ook geen bewijs dat overgewicht of obesitas positief wordt beïnvloed door visolie suppletie. Als gevolg kan je dus zeggen dat visolie waarschijnlijk geen positieve invloed heeft op de insulinegevoeligheid.
Onwijs veel bewijs toont aan dat de suppletie van visolie de triglyceriden waarden verlaagd. Daarnaast kan visolie ook ingezet worden om depressie te behandelen en de bloeddruk enigszins te verlagen bij mensen met een hoge bloeddruk. Ten slotte is er ook bewijs dat visolie ontstekingsremmend kan zijn.
Over het algemeen zijn dit allemaal enorme gezondheidsvoordelen. Vooral voor mensen met al bestaande gezondheidsproblemen kan de suppletie van visolie een enorme positieve invloed hebben.
De prestatievoordelen van visolie
Voedingssupplementen worden veelal gebruikt om prestaties tijdens training en/of herstel te bevorderen. Ook visolie suppletie kan met voordelen komen voor sporters.
Visolie bereikt dit door de hoeveelheid (oxidatieve) stress te verlagen en de prestaties of immuunresponsen en algehele functie te verbeteren.
Één onderzoek onderzocht de invloed van visolie suppletie (5 g/dag) over de periode van 8 weken op de response van spiereiwitsynthese. Hierin werden geen verschil in anabole signalering opgemerkt.
Ook is de suppletie van visolie onderzocht bij duursporters. Visolie blijkt hierbij enkele gunstige effecten te hebben, waaronder het verminderde zuurstofgebruik, lagere hartslag en een lagere waargenomen inspanning tijdens het beoefenen van de sport.
Volwassenen van 60 jaar of ouder blijken ook baat te hebben bij visolie suppletie. Zo bleek uit een onderzoek dat de suppletie van visolie gepaard ging met een toename van spiermassa. Weliswaar minimaal, maar voldoende om op te merken.
De meeste onderzoeken naar de positieve invloed van visolie suppletie is uitgevoerd op oudere volwassenen, knaagdierenof celcultuur onderzoeken. Het is dus niet realistisch om te verwachten dat je een (enorme) boost krijgt in kracht of lichaamssamenstelling als je gezond en relatief jong bent.
De aanbevolen dosis visolie
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is momenteel 250mg/dag EPA plus DHA. Dit geldt voor volwassen mannen en niet zwangere of borstvoedende volwassen vrouwen.
Patiënten met bekende coronaire hartzieken wordt een ADH van 1 gram EPA plus DHA aanbevolen. Patiënten die als doel hebben hun cholesterol te verlagen, wordt een ADH van 2 tot 4 gram aanbevolen.
Het bewijs en onderbouwde onderzoek van hierboven zou uit moeten wijzen dat een dosis van 2-4 gram per dag voordelig kan zijn voor het behandelen van bepaalde gezondheidsproblemen. Echter is er nog meer onderzoek nodig om te precieze dosis te bepalen wanneer verbeterde prestaties het doel is.
Is de kwaliteit van de visolie belangrijk?
Kortom gezegd, ja. Oxidatie kan de hoeveelheid EPA en DHA in het visolie supplement veranderen. Een artikel uit 2015gaf bijvoorbeeld aan dat visolie uit Nieuw-Zeeland sterk geoxideerd is en niet voldoet aan de omschreven inhoud van het etiket. Ook andere studies hebben aangetoond dat een groot gedeelte van deze visolie geoxideerd is.
Als je voor visolie suppletie kiest is het belangrijk dat het afkomstig is van een bedrijf dat de juiste normwaarden gebruikt en testen op lange termijn heeft uitgevoerd. Zo ben je er zeker van dat het supplement voldoet aan de geclaimde inhoud op hun etiket.
Heeft visolie bijwerkingen?
Omega-3 supplementen komen meestal met geen tot milde bijwerkingen. Bijwerkingen zijn onder anderen een slechte adem of smaak en onaangenaam zweet. In uitzonderlijke gevallen kunnen hoofdpijn en gastro-intestinale symptomen optreden (maagzuur, diarree en/of misselijkheid).
Wanneer visolie doses niet hoger zijn dan 5000 mg per dag, dan beweert de FDA dat omega-3 supplementen niet schadelijk zijn. Dit komt tenslotte ook in overeenstemming met de voorschriften van de Europese Autoriteit van Voedselveiligheid. Kies je ervoor om meer dan 2 á 3 gram per dag in te nemen, dan is het verstandig je arts raad te plegen.
In conclusie
Visolie staat bekend als één van de meest onderzochte en bestudeerde supplementen, omdat mensen over het algemeen niet voldoende vis eten om aan de ADH van 250-500 mg EPA en DHA te komen.
Idealiter consumeer je namelijk twee keer per week vette vis om aan deze hoeveelheid te komen. Is dat geen optie, dan is suppletie een optie door middel van visolie (1-3 g/dag).
Verwacht echter niet dat er lichaamssamenstelling en/of prestatie voordelen optreden bij het innemen van visolie.
Er zijn aanwijzingen dat visolie een positieve invloed heeft op het verhelpen van depressie en het verlagen van de bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk. Het voornaamste en meest wetenschappelijk onderbouwde voordeel van visolie suppletie is het verlagen van cholesterol.
Met het huidig onderzoek over visolie suppletie is het niet realistisch om lichaamssamenstelling en/of prestatie voordelen te verwachten. Wél is het duidelijk dat je algehele gezondheid en welzijn mogelijk positief beïnvloed wordt door de juiste visolie suppletie.