Hoe komt het dat wanneer je koffie of andere cafeïne houdende middelen neemt, je een mentale en fysieke boost krijgt?
Hoe werkt cafeïne om ons alert te houden?
Hoe belangrijk is de timing waarop je cafeïne binnenkrijgt?
Dit zijn zomaar een aantal vragen die ik vaak krijg over cafeïne. Het artikel van vandaag wil ik dan ook graag gebruiken om het met jou te hebben over de invloed van cafeïne (en alcohol) op je herstel en prestaties.
In het artikel van vandaag komen de volgende onderwerpen aan bod:
Maar, voordat wij hier verder op induiken, wil ik je graag meer vertellen over de werking van cafeïne.
De werking van cafeïne
Cafeïne valt onder een categorie die wij psychostimulantia noemen. Psychostimulantia zijn middelen die een stimulerende werking hebben op het centrale zenuwstelsel.
Dezelfde stimulanten werken volgens verschillende mechanismen, waaronder het dopamine mechanisme. Dopamine, ook wel bekend als het gelukshormoon, is de neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het beloningssysteem van de hersenen. Zo komt dopamine onder anderen vrij tijdens bepaalde handelingen en situaties zoals eten, sporten, seks en drugs.
Waarin cafeïne een rol te speelt, is dat cafeïne dopamine verhoogt. Als gevolg op de verhoging van dopamine wordt je alerter en wakker gehouden.
Deze alertheid komt door cafeïne haar effect op het stofje adenosine. Adenosine is een stof die aan je hersenen doorgeeft of je vermoeid bent en of het tijd wordt dat je naar bed gaat.
Hoe adenosine dat doet, is door vanaf het moment dat jij wakker wordt, alsmaar op te bouwen in de hersenen.
"Des te langer je wakker bent, des te meer adenosine ophoopt en opbouwt. Hoe meer adenosine je hebt opgebouwd, hoe slaperiger jij je voelt."
De manier waarop cafeïne werkt, is dat het concurreert met adenosine door de receptoren waar adenosine zich aan verbindt, te blokkeren. Doordat de receptoren waar adenosine normaal gesproken aan verbindt zijn geblokkeerd, kunnen je hersenen het signaal dat je moe bent niet meer ontvangen.
Maar, cafeïne deactiveert en activeert adenosine niet, waardoor adenosine nog steeds circuleert in je hersenenen. Als gevolg weet je lichaam niet meer of je 10, 4 of 16 uur wakker bent.
Het effect van cafeïne op je slaap
Nu is de echte vraag: “wat gebeurt er zodra de cafeïne uit is gewerkt en niet meer is gekoppeld aan de receptor?”
Dan krijg je een cafeïne crash. Dezelfde cafeïne crash die velen wel eens meegemaakt hebben in de namiddag, ook wel bekend als de ‘afternoon crash’.
Verder ligt de halfwaardetijd van cafeïne tussen de 5 tot 6 uur. Dit betekent dat de helft van de cafeïne die je in hebt genomen, na 5 tot 6 uur uit je lichaam is en dus gemetaboliseerd is. Wél is het belangrijk om hierbij te vermelden dat het kan variëren per persoon, maar het gemiddelde voor volwassenen tussen de 5 a 6 uur.
Deze variatie is interessant, want deze variatie is te danken aan een set leverenzymen. Een set leverenzymen waarvan twee genvarianten zijn. Het type genvariant bepaald hoe snel cafeïne door de lever wordt afgebroken.
Dit verklaart waarom sommige mensen erg gevoelig zijn voor cafeïne en anderen kunnen er ‘prima’ op slapen door nog voor het slapen gaan twee espresso’s in te nemen. Althans, dat is subjectief. Deze mensen denken dat zij prima slapen, maar dat is niet het geval.
Stel je eens voor: je bent nu 13 uur wakker, het is 9 uur ‘s Avonds en je wilt nog een paar uur doorzetten, dus je besluit nog een kop koffie te nemen. Opeens voel je je moe, maar je lichaam heeft door de cafeïne niet het gevoel dat je al 13 uur wakker bent.
Met de halfwaarde in gedachten, zal er nog steeds ongeveer de helft van de hoeveelheid cafeïne in je lichaam zitten. Slechts de helft van die adenosine wordt dus met de hersenenen gecommuniceerd, waardoor je lichaam denkt “ik ben pas 6 uur wakker, dus ik voel mij helemaal fit”.
Dan, na een paar uur nadat de cafeïne uit je systeem begint te raken, wordt je niet alleen geraakt door dezelfde niveaus van adenosine, maar ook nog eens met de vooraf al opgebouwde adenosine sinds de cafeïne in je lichaam zit. Als gevolg wordt je ineens geraakt door een tsunami golf aan adenosine. Deze tsunami golf aan adenosine is de bekende cafeïne crash.
Als je de halveringstijd in gedachten houdt en weet wanneer je graag naar bed gaat, zou je je cafeïne timing hierop aan kunnen passen en kunnen gebruiken om kwalitatief beter te slapen.
Er zijn geen strikte voorschriften om te stoppen met het innemen van cafeïne, maar de meeste mensen hebben er baat bij om 8 a 10 uur voor het slapen gaan te stoppen met het innemen van cafeïne.
En ja, er zijn mensen die ondanks het drinken van koffie voor het slapen gaan nog prima slapen, maar de diepte van hun diepe slaap is niet meer zo diep.
Het innemen van koffie voor het slapen gaan kan er namelijk als eerste voor zorgen dat je tot 30% minder diep slaapt. Ten tweede kan het zijn dat je ‘s Ochtends wakker wordt en merkt dat je niet bijzonder hersteld bent door je slaap.
Als gevolg daarop pakken velen weer 2, 3, of zelfs 4 koppen koffie met het idee om het slaperige gevoel tegen te gaan. Dit is zo gevaarlijk, want op deze manier wordt je afhankelijk van cafeïne en zit je vast in deze afhankelijkheid cyclus.
Het effect van alcohol op slaap
Daarnaast zie je dat velen ‘s Avonds alcohol gebruiken om zichzelf te kalmeren, omdat ze onbewust of bewust teveel cafeïne in hun lichaam hebben. Het probleem hiermee is dat ook alcohol schadelijke gevolgen heeft voor je slaap.
Wat gebeurt er wanneer je s ‘Avonds één of twee glazen wijn neemt? Of een cocktail na je diner? Welke invloed heeft dat op je slaap?
Als we denken aan vormen van drugs, dan valt alcohol onder de sedativa. Sedativa zijn bewustzijnsverlagende middelen. Dit is dan ook vaak waarom velen denken dat alcohol gebruikt kan worden als slaapmiddel.
"Alcohol is helaas allesbehalve een slaapmiddel. En dit, terwijl velen toch het idee hebben dat zij beter slapen door alcohol."
Wat blijkt, is dat alcohol de cortex, oftewel de buitenste laag van de grote hersenen, kalmeert. Wat belangrijk om te begrijpen is dat verdoving - of kalmering - geen slaap is. We verwarren dan ook vaak sedatie met slapen.
Vaak genoeg hoor je “ik heb na een paar glazen wijn altijd het gevoel dat ik sneller in slaap val”. In werkelijkheid is wat er gebeurt, dat je je bewustzijn verliest. Je valt dus niet op een natuurlijke manier sneller in slaap.
Als tweede heeft alcohol het effect om je slaap te fragmenteren. Zoals ik vaker zeg, is de hoeveelheid slaap net zo belangrijk als de kwaliteit van je slap. Alcohol heeft een grote invloed op de kwaliteit van je slaap, want het maakt je meerdere keren wakker tijdens je slaap. Het probleem is alleen dat je hier vrijwel niets van merkt, omdat het voor een enorm korte duur is. Je zal dan s ‘Ochtends ook merken dat je minder goed hersteld bent.
Als derde is het zo dat alcohol je REM-slaap blokkeert. Je REM-slaap is enorm belangrijk voor cognitieve functies en je mentale- en emotionele gezondheid. Zo zal je hebben gemerkt dat je prikkelbaarder bent zodra je een slechtere nachtrust achter de rug hebt.
Hoe je cafeïne en koffie inzet om focus en prestaties te verbeteren.
Je begint je vanwege deze redenen dan ook snel af te vragen wat werkelijk de toegevoegde waarde is van alcohol en waarom het zo genormaliseerd is in onze samenleving. Of het cognitief, fysiek of emotioneel is, op geen enkel vlak heb je baat bij het innemen van alcohol.
Cafeïne daarentegen kan je wél inzetten om je focus te verbeteren. Ik weet dan ook dat veel mensen nieuwsgierig zijn naar of cafeïne nou wel of niet je focus en concentratie kan verbeteren. Het antwoord daarop is dat dat inderdaad kan.
Er is een enorme hoeveelheid aan onderzoek en gegevens die ondersteunen dat cafeïne - op voorwaarde dat het in de juiste doseringen wordt genomen - mentale en fysieke prestaties kan bevorderen. Deze mentale- en fysieke vordering wordt voornamelijk veroorzaakt door verbetering in focus en concentratie.
Cafeïne-inname
De dosis cafeïne zal ervan afhangen hoeveel cafeïne je dagelijks neemt en hoe je cafeïne tolerantie niveau er uitziet. Wél is er een algemene maatstaf die je kunt hanteren en die ik je aanraad om aan te houden. Dit bereik zit tussen de 1 tot 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.
Ik wil je dan ook waarschuwen om niet boven de 300 milligram te zitten. Als je iemand bent die last heeft van angstige gevoelens, paniekaanvallen en je bent het niet gewend om cafeïne in te nemen, dan zal deze hoeveelheid erg ongemakkelijk voor je zijn.
Je zult hevig gaan zweten, je hartslag gaat omhoog en je kan behoorlijk in paniek raken. Wees dus voorzichtig met het gebruik van cafeïne. Ben je dus gevoeliger, zorg er dan voor dat je meer richting de lage kant zit van deze dosering en dus meer richting de 1 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.
Verder doen de meeste mensen er goed aan om zich te houden aan een cafeïne-inname van 100 tot 200 milligram voorafgaand gericht werk. Daarnaast raad ik je aan om je cafeïne-inname uit te stellen tot 90 à 120 minuten na het wakker worden, tenzij je vroeg in de ochtend sport.
Een ander voordelig effect van cafeïne is dat wanneer je het vrij regelmatig neemt, het je vermogen van dopamine verhoogt. Dit resulteert in een toenemend niveau van motivatie en drive.
Dus, cafeïne verhoogt de functie van dopamine. Dit wordt gedaan door het aantal en de werkzaamheid van dopaminereceptoren te veranderen. Maar ook verhoogt cafeïne onze waakzaamheid en alertheid door neurochemische systemen die gerelateerd zijn aan adenosine - waar ik het eerder met je over heb gehad.
Daarnaast heeft cafeïne ook invloed op epinefrine, het adrenaline systeem. Sterker nog, als je teveel cafeïne inneemt, dan kan je er de kriebels van krijgen.
Cafeïne verhoogt je alertheid door adrenaline te verhogen en dat is dus een andere manier waarop het je focus en concentratie positief kan beïnvloeden.
Tot slot
Kortom komt cafeïne dus met wat mooie bijwerkingen en voordelen, mits je de juiste dosering hanteert. Wees je hiervan bewust en zorg ervoor dat je je houdt aan de gegeven richtlijnen, timing en hoeveelheid.
Doe je dit, dan weet je nu wat cafeïne met je lichaam doet, wat de werking van cafeïne is en hoe jij een betere nachtrust kunt afdwingen door je bewust te zijn van je cafeïne- en alcohol inname.