• Rico

Zo bereken jij je calorietekort om af te vallen (BMR, TDEE, TEF)

Inmiddels is OVERAL op internet te vinden hoe je je dagelijkse calorieën kunt berekenen om af te vallen.


Hoewel er meerdere methodes zijn om hierachter te komen, zijn de BMR (Basal Metabolic Rate) en TDEE (Total Daily Energy Expenditure) rekenmethodes het meest effectief.

Nu vraag je je natuurlijk af hoe je deze informatie gebruikt in combinatie met de rekenmethodes om een calorietekort te hanteren die bijdraagt aan jouw transformatie...

Voordat je dieper duikt in het berekenen van je calorieën, is het belangrijk dat je onderscheid weet te maken tussen je TDEE en BMR.


In deze blogpost kom je meer te weten over:


Thirteen Personal Coaching | Personal Training Hilversum & 't Gooi
Het bijhouden van je calorieën kan enorm nuttig zijn om bewustwording te creëeren.

Wat is je TDEE?


TDEE, oftewel de Totale Dagelijkse Energie Verbranding bestaat uit meerdere factoren die invloed hebben op je dagelijkse calorieverbranding.


De factoren die bijdragen aan de samenstelling van je TDEE zijn:

  • BMR (Basal Metabolic Rate);

  • TEF (Thermic Effect of Feeding);

  • EAT (Exercise Activity Thermogenesis);

  • NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis).

 

Wat is je BMR?


BMR, oftewel het Basaal Metabolisme is de energie (uitgedrukt in calorieën) die je verbruikt op een dagelijkse basis in rust.


In wezen is dit het aantal calorieën dat je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven - mits je niets doet.


"Daarnaast is je BMR verantwoordelijk voor het grootste gedeelte van je dagelijkse energieverbruik (60-75%)."

Op het moment dat je afvalt, wordt je lichaam letterlijk kleiner. Dit resulteert in een lagere energiebehoefte. Oftewel, je BMR adapteert zich aan jouw huidige gewicht.


Helaas heb je over deze adaptatie niet veel controle. Enige manieren waarmee je je BMR kunt beïnvloeden zijn:

  • EAT (Exercise Activity Thermogenese);

  • NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis);

  • Voeding.

Zo hebben eiwitrijke voedingspatronen een positieve invloed op het behouden van je spiermassa tijdens het afvallen. Ook verhoogt een eiwitrijk voedingspatroon het TEF (Thermic Effect of Feeding). Je TEF is namelijk hoger bij eiwitten ten opzichte van koolhydraten en vetten.


"Je TEF is goed voor 5-10% van je TDEE en staat voor de toename van je stofwisseling na inname van een maaltijd."

Onderzoeken wijzen uit dat je TEF wordt beïnvloed door:

  • De samenstelling van macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten);

  • De grootte van je maaltijd;

  • Je leefstijl en fysieke activiteitsniveau.

Zodra je afvalt eet je minder, waardoor je TEF iets af kan nemen. Echter, zolang je een eiwitrijk voedingspatroon volgt, hoef je je hier geen zorgen over te maken.


"NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), oftewel al je dagelijkse activiteiten naast het sporten, slapen of eten is goed voor 10-20% van je totale TDEE."

Een manier om de controle te houden over je BMR ondanks dat je afvalt is door al deze activiteiten constant te houden. Tijdens het volgen van een calorietekort maak je namelijk onbewust de keuze om je NEAT verlagen. Je lichaam probeert nou eenmaal zoveel mogelijk energie te besparen.


Een effectieve manier is om je dagelijkse stappen bij te houden. Streef ervoor om deze hetzelfde (of meer) als voorheen te houden. Onderzoek toont aan dat dit een effectieve manier is om vetverlies te versnellen, een betere cardiovasculaire gezondheid te behouden en aanpassingen van je stofwisseling te verminderen.


EAT (Exercise Activity Thermogenese) is de energie die je verbruikt tijdens het sporten. Welke sport dat is, is aan jou.


Zodra je probeert af te vallen, kan je je EAT verhogen. Echter, wanneer je lichaamsgewicht afneemt, verbruikt je lichaam minder energie voor dezelfde trainingen. Je lichaam past zich aan op de lichaamsbeweging om efficiënter te worden. Als resultaat verbruikt je lichaam minder energie.

Dit laatste is dan ook de reden waarom je niet (alleen) moet vertrouwen op EAT om af te vallen.

 

Hoe bereken je je BMR en TDEE?


Nu dat je beter begrijpt wat al deze ingewikkelde termen betekenen en inhouden, wordt het tijd om uit te zoeken wat jouw BMR en TDEE is.

In de BMR-Rekenmethode hieronder kun je dat uitzoeken*. Door je eigen persoonlijke gegevens in te voeren krijg je een specifiek caloriedoel. Dit caloriedoel geeft je BMR weer.


*Gebruik bij 'BMR Formula" de "Revised Benedict Formula".





















Dit is hoe je je activiteitsniveau bepaalt:

Levensstijl/Trainingsfrequentie

Vermenigvuldiger

Sedentair + 3-6 dagen training/Week

1,3 - 1,6

Licht actief + 3-6 dagen training/Week

1,5 - 1,8

Actief + 3-6 dagen training/Week

1,7 - 2,0

Extreem actief + 3-6 dagen training/Week

1,9 - 2,2

Een punt van aandacht bij bovenstaande tabel is dat de vermenigvuldiger naar mijn ervaring nogal vaak overdreven is. Velen onderschatten hun activiteitsniveau.


Ik zal je een voorbeeld geven...


Iemand die in realiteit enorm actief is, bouwlieden bijvoorbeeld, die naast hun werk ook nog eens 6 keer per week trainen zouden een vermenigvuldiger hebben van 1.9 - 2.2.


Een actief persoon kan een verpleegster of onderhoudsmedewerker zijn die de hele dag op de benen staat en daarnaast ook 4 á 5 keer in de week traint.


De persoon die 90% van de dag zittent werk uitvoert en daarnaast naar de sportschool gaat, valt 9 van de 10 keer in de sedentaire of licht actieve categorie.


Gebruik je BMR-waarde uit de eerste formule en gebruik vervolgens de waarde uit de vermenigvuldiger.


Dit ziet er als volgt uit:


BMR x Activiteit Vermenigvuldiger = TDEE.


Als resultaat krijg je dus jouw individuele TDEE, oftewel je totale hoeveelheid aan calorieën die je nodig hebt om je huidige lichaamsgewicht te behouden.


Dat eenmaal gedaan, is het belangrijk dat je het artikel doorleest om erachter te komen wat je met deze gegevens moet doen om af te vallen.

 

Zo creëer jij een calorietekort om af te vallen


Er zijn oneindig veel diëten met pakkende namen en belovende resultaten, waardoor het moeilijk wordt om de bomen door het bos te zien.


"De realiteit is dat al deze diëten hetzelfde zijn en één onderdeel gemeen hebben - een calorietekort."

Sommige diëten beperken een specifiek macronutriënt (bv. keto), een gehele voedselgroep (bv. paleo) of een maaltijd (IF: intermittent fasting). In werkelijkheid wordt er bij allen dezelfde 'strategie' toegepast - het beperken van je calorieën.

Laat het beperken van je calorieën nou net zijn wat de sleutel tot succes is en waar thermodynamica om draait...


Dit is waarom het gebruiken van een BMR-rekenmethode zo nuttig kan zijn in het dienen als een tool richting jouw afval transformatie.


Met deze methode kan je de calorische waarden zien en berekenen. Door deze te begrijpen en precies te weten hoeveel calorieën je moet consumeren om je huidige gewicht te behouden, kan je twee belangrijke dingen doen voor vetverlies:

  1. Je kan een calorietekort creëren zonder voedsel compleet te elimineren. Als resultaat kan je flexibel zijn met je voedingspatroon en hoef je niet alles dat als 'slecht' gecategoriseerd wordt te vermijden.

  2. Je kunt een systeem gebruiken waarmee je door plateaus kunt breken en de keuze hebt of je een snellere of juist langzamere aanpak kiest.

Om succesvol een tekort aan calorieën te creëren, moet je de waarde van de calculator hierboven verlagen. Hierdoor creëer je een negatief energiebalans, oftewel een calorietekort.

Uit ervaring met honderden voor jou, onderzoek en eigen ervaring raad ik je aan om te beginnen met een calorietekort van 10-25%.

'Waarom maar 10-25%' hoor ik je al denken... 'Het kan toch veel sneller als ik een groter tekort creëer?'

Het tekort van 10-25% is slechts een uitgangspunt en dient als 'kickstart' om je lichaam in het proces van vetverlies te komen.

Zoals al eerder vernoemd, past je lichaam zich op een gegeven moment aan door te compenseren voor het gecreëerde calorietekort.

Om deze reden spring ik graag in een tekort waarvan ik zeker weet dat het vetverlies veroorzaakt. Dit resulteert in minder zorgen over adaptatie van je stofwisseling en geeft jou een fijne kickstart.

 

Het aanpassen van je calorieën bij een gewichtsplateau

Zoals eerder vermeld, past je stofwisseling zich ondertussen aan. Dit betekent dat je tijdens je afvalproces op één of meerdere plateaus zal geraken.


Als antwoord hierop zal je je calorietekort moeten aanpassen. Maar hoe?

Eerlijk gezegd ligt dit aan ongelofelijk veel factoren en is dit geheel afhankelijk van de persoon. Daarom coach ik ook iedereen op een manier die voor hem of haar werkt. Iedereen bereikt namelijk verschillende plateaus om verschillende redenen. Dit betekent dat hun dieetaanpassingen ook een andere aanpak vereist.

Over het algemeen kan ik wel een richtlijn en suggestie geven wanneer je een plateau hebt geraakt...


Verlaag je huidige calorietekort van 5-10% wanneer je een 'klein' plateau bereikt (een plateau die minstens 1 volledige week aanhoudt, maar idealiter 2-3 weken).

Ja, dit is veel minder dan het starttekort, maar dat is bewust. Als je namelijk al in een tekort zit, dan hoef je niet bij elk plateau een aanzienlijk groter tekort te creëren om daar doorheen te komen.


Je hebt alleen dat éne zetje nodig om weer verder te gaan.


Laat deze informatie bezinken.


Laat deze informatie ook dat éne zetje zijn voor jou...


Om te starten op de juiste manier - een manier die werkt voor JOU.


En gebruik de gegeven strategieën en methodes uit deze post om je transformatiereis te starten.

  • Instagram
  • Facebook
  • LinkedIn
  • Pinterest
  • Spotify - grijze cirkel