• Rico

Afvallen: Waarom de laatste kilo's het langst duren

Je broek zit strakker om je middel, je overhemden passen niet meer en die trap die je gister moest beklimmen voelde aan alsof je de Mt. Everest aan het bewandelen was...

Al die gemiste trainingen, overmate aan fastfood en extra drankjes blijken niet mee te helpen. Je taille lijkt met de dag wel ruimer te worden, waardoor je je verplicht om gewicht te verliezen om je zowel fitter te voelen als er uit te zien.

Als gevolg verander je hoe je eet en beweegt...

Je eet meer groenten, let op je eiwitinname en gaat minder regelmatig uit eten. Ook het trainen heb je weer goed te pakken door een paar keer per week naar de sportschool te gaan.

Enkele weken later zit je kleding weer lekkerder en wordt je steeds vrolijker van het resultaat dat je ziet op de weegschaal en de spiegel.

Gezonde voeding en regelmatige beweging is inmiddels een vast onderdeel van je routine geworden, waardoor je er elke dag naar uit kijkt om weer naar de sportschool te gaan.

Vrienden, collega's en familieleden om je heen vragen je alsmaar wat je hebt gedaan om dit te bereiken. Ze merken dat je jezelf anders gedraagt en er fitter uitziet.

Je voelt je eindelijk écht aangemoedigd door je progressie in je fysieke fitheid. De progressie die je boekt motiveert je enorm, maar dan...

Je merkt dat de resultaten beginnen te vertragen. Ook de weegschaal daalt niet meer zo snel als voorheen...

Je hebt alles volgens de boekjes gedaan. Je hebt gezond gegeten en bent netjes naar de sportschool gegaan. Tóch schiet je gewicht opeens meerdere keren omhoog en als gevolg beginnen deze up en downs van het proces te slijten op je motivatie en wilskracht.

Je 'cheat maaltijd' verandert al snel in een 'cheat dag', maar je verteld jezelf dat je deze hebt verdient dus hier kan het probleem niet liggen.

Je hebt geen idee waarom hetgeen dat je voorheen deed niet meer werkt. Je bent zo onwijs dicht bij je doel en je hoeft alleen nog maar die laatste 5-10 kilo af te vallen om daar te komen...

Het lijkt wel alsof je je bevindt op een plateau - een gewichtsplateau.

Sinds je deze post leest, ga ik ervan uit dat je je kunt vinden in bovenstaand scenario. Weest gerust, het geraken op een gewichtsplateau is een veelvoorkomend scenario - mét een oplossing.

In deze post vertel ik je waarom die laatste kilo's zo lastig kwijt te raken zijn en hoe je dit probleem op kunt lossen.

Laten wij eerst dieper duiken in waarom de laatste kilos' het langst duren.

Thirteen Personal Coaching | Personal Training Hilversum & 't Gooi

1) Een kleiner lichaam verbrandt minder calorieën


Als je een stap terug doet en het scenario objectief bekijkt, klinkt dit vrij logisch. Tóch is het uit frustratie makkelijker om de weegschaal als vijand te zien en je emoties de overhand te geven.

De minder je weegt en dus hoe kleiner je lichaam is, de minder calorieën er worden verbrandt.

Zowel vet- als spiermassa heeft energie (calorieën) nodig om te functioneren. Zodra je een tekort aan calorieën creëert, zal het lastiger worden om spiermassa te behouden.


De oplossing? Blijf rond je ideale gewicht.

Preventie is namelijk altijd de beste invalshoek. Laat jezelf niet al te ver van je ideale gewicht raken. Hierdoor ben je niet genoodzaakt om al het aangekomen gewicht weer (snel) kwijt zien te raken door extreme diëten en oneindige cardio regimes.

Begrijp mij niet verkeerd...

Het hele jaar door een laag lichaamsvetgehalte zien te behouden is ook niet het meest aantrekkelijk. Je wilt tenslotte af en toe een drankje kunnen doen en uit eten kunnen gaan.


Geef jezelf daarom een 'marge' rondom je ideale lichaamsgewicht en voorkom dat je hierbuiten raakt. Je kunt hier prima voor streven door 2 tot 4 kilo van je ideale lichaamsgewicht te blijven.


Door dichter bij je ideale lichaamsgewicht te blijven, ben je bewuster met je voeding en kan je indien nodig ingrijpen als je een kilo of twee wilt verliezen.


*Lees hier meer over hoe je je gewicht kunt reguleren en de controle krijgt over je hongergevoel.


 

2) Elke hap, slok en slik telt op


Naarmate je langer bezig bent met afvallen, krijg je minder ruimte voor flexibiliteit. Dit betekent dat overmatig eten en buiten het boekje omgaan (bijna) niet meer kan.


Uiteraard betekent dit niet dat je als een monnik moet leven van kip, broccoli en rijst, maar de details van je voedingsregime worden belangrijker. Denk hierbij aan portie controle en je algehele bewustzijn rondom je voedingsinname.

De vervelende realiteit is nou eenmaal dat de langer je op dieet bent, de sterker je hongergevoel, onbedwingbare trek en vermoeidheid zal zijn. Als resultaat zal je nog meer willen eten.


Nog iets om te overwegen is dat de langer je een bepaald voedingsplan volgt, de comfortabeler je wordt bij het inschatten van je inname. Tóch blijk je 9 van de 10 keer minder goed in te kunnen schatten dan je denkt.


Elke hap, slok of slik telt op en voordat je het weet ben je een paar kilo aangekomen.


De oplossing? Inventariseren en opnieuw beginnen.

Besluit voor jezelf dat je de komende 1 á 2 weken je voedingsinname bijhoudt. Elke hap, slok én slik om er zeker van te zijn dat je de hoeveelheid eet die je denkt te eten.

Als gevolg bouw je opnieuw bewustwording van je voedingsinname en leer je te bepalen hoeveel je eet. Heb je nog steeds geen idee? Dan raad ik je aan om je calorieën met 5-10% te verminderen ten opzichte van je vorige inname.


*Lees hier meer over hoe je jouw calorietekort berekent.


 

3) Je wilskracht en geduld zal worden getest


Als het gaat om gewichtsverlies, is het heel simpel...


Als je niet geduldig kunt zijn in tijden waarin je progressie langzamer is, dan bereik je je doel niet.


Ik begrijp als geen ander dat je hoopt op de weegschaal te gaan staan om vervolgens consequent een lager getal te zien. Uit eigen ervaring en het begeleiden van honderden cliënten kan ik je vertellen dat dat voor niemand zo werkt.


Het is belangrijk om in gedachten te houden hoelang het heeft geduurd om al je gewicht aan te komen. Hoewel het misschien geen jaren duurt om het gewicht te verliezen, zal het ook niet in een mom van een aantal weken gebeuren.


De oplossing? Leg meer focus op de reis naar je doel. Houd je vast aan de nieuwe, gezonde gewoonten die je bouwt.

Tijdens elke reist naar gewichtsverlies is de realiteit dat je niet altijd de controle hebt over je resultaat, maar wel over het proces.


Het proces staat voor de gewoonten die je gaandeweg bouwt. Deze gewoonten hebben invloed op je eindresultaat.


Je hebt namelijk niet direct de controle over het getal dat je ziet op de weegschaal. Wél heb je de volledige controle over je gewoonten.


Door je focus te verleggen naar de gewoonten die in 1 lijn liggen met je doelen, sta je jezelf toe om dagelijks vooruitgang te zien. Dit vier je de échte overwinningen tijdens het proces naar je einddoel.


Als gevolg voel je je goed over het hele proces door je dagelijkse overwinningen in te zien.


*Leer hier meer over welke gewoonten je idealiter kunt bouwen om duurzaam af te vallen.


 

4) Je voedingsplan is niet duurzaam


Als je af probeert te vallen én gezond wilt worden, helpt het om voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen te eten.

Dit zorgt ervoor dat je je eetlust onder controle kunt houden door vol te blijven. Echter, wanneer je hier te obsessief mee bezig bent, kan het averechts werken.


Zodra je te streng wordt door jezelf alle lekkere voedingsmiddelen te ontzeggen, zit deze beperking je uiteindelijk alleen maar tegen.


Als gevolg zal je verlangen toenemen, waardoor 9 van de 10 mensen ontsporen en toegeven aan hun verlangen.


De oplossing? Het gebruiken van een flexibele aanpak.

Als het gaat om vetverlies, moet je meer calorieën verbranden dan je eet om af te vallen. Geen enkel voedsel kan je hiervan weerhouden - mits je een calorietekort handhaaft.

Dat wil niet zeggen dat de kwaliteit van je voedsel niet belangrijk is. Dit is absoluut wél het geval. Je dieet zou idealiter voornamelijk uit verzadigend voedsel moeten bestaan.

Zie in dat dat er geen voedsel bestaat dat jou weerhoudt van vet- en/of gewichtsverlies. Hierdoor zal je opmerken dat je niet zo restrictief hoeft te zijn met je voeding en dat je gewoon kunt eten wat je lekker vindt.


Mits je je calorieën bijhoudt.

Om flexibel te kunnen zijn met je voedingskeuze's is het belangrijk dat je weet hoeveel calorieën je dagelijks binnen moet krijgen om af te vallen. Oftewel, het hanteren van een calorietekort. Aan de hand hiervan kan je strategisch een aantal voedingsmiddelen toevoegen die je lekker vindt.

In het geval dat je je calorieën voor de dag overschrijdt, kan je de dag erop hiervoor compenseren. Uiteindelijk gaat het erom hoeveel calorieën je aan het einde van de week hebt geconsumeerd. Je kunt dus best wat variatie hebben in de dagelijkse calorie-inname, mits je je aan het einde van de week nog steeds in een calorietekort bevindt.

Op lang termijn zal een flexibele aanpak als deze leiden tot beter, maar ook duurzaam resultaat. Je bent nog steeds bewust van je voedingsinname, maar hebt minder verleiding naar de anders 'gemiste' voedingsmiddelen.

En, uiteraard, scheelt het weer een hoop frustratie en zelfmedelijden dat anders om de hoek kwam kijken na het houden van 'cheat dagen'.


*Lees hier meer over hoe je jouw calorietekort berekent.


Thirteen Personal Coaching | Personal Training Hilversum & 't Gooi

5) Je sport met een lagere intensiteit


Naarmate je minder eet, geef je je lichaam minder energie (calorieën) om te gebruiken. Dit is dus ook het geval zodra je naar de sportschool gaat. Je vraagt je lichaam om meer energie te verbranden terwijl energie al schaars is.


Als gevolg zal het lichaam zich aan moeten passen door efficiënter om te gaan met de energie die zich in het lichaam bevindt. Dit betekent dat je tijdens het sporten minder calorieën zult verbranden.


Tijdens elk gewichtsverlies dieet zullen er momenten zijn waarop je je vermoeid voelt. Daardoor zal je motivatie en intensiteit lager zijn dan 'normaal'.


Door het gebrek aan herstel en motivatie kan het zijn dat je een paar trainingen mist, afbreekt of minder intensief uitvoert. De calorieën die je normaliter wél had verbrand, tellen in de loop van de weken, maanden en jaren op. Als gevolg kan dit het tempo waarop je afvalt sterk beïnvloeden.


De oplossing? Het optimaliseren van je voeding voorafgaand je training.

Je vermoeidheid en verminderde motivatie kan grotendeels opgelost worden door je voeding voorafgaand je training te optimaliseren.

Door een snack voorafgaand je training te eten, krijg je meer energie en ben je minder snel geneigd je training over te slaan.

Cafeïne kan dienen als een goede boost voorafgaand je training om eventuele vermoeidheid te bestrijden.

Zo is cafeïne een van de bekendste en meest bestudeerde prestatieverbeteraars. Cafeïne helpt namelijk onder anderen bij het leveren van meer energie, uithoudingsvermogen en alertheid (tijdens het sporten).

Weliswaar afhankelijk van je individuele tolerantie, maar over het algemeen is 100-200mg cafeïne een goede maatstaf. Een kop koffie zou dus voldoende moeten zijn.

Ook koolhydraten helpen mee bij het leveren van meer energie tijdens je training. Zowel vanuit een fysiek- als psychologisch standpunt heb je de neiging om beter te presteren met koolhydraten voorafgaand je training.

Alhoewel individuele voorkeur belangrijk is, zijn goede bronnen van koolhydraten fruit, rijst, rijstwafels, toast, of zelfs een drankje met koolhydraten (suikers).

Over het algemeen raad ik 25-40g koolhydraten aan om je door een reguliere training van 45-60 minuten te loodsen.

Voor maximaal effect raad ik aan 100-200mg cafeïne te combineren met 25-40g koolhydraten om de vermoeidheid van je af te schudden en je training intensief te kunnen doorlopen.


 

In conclusie


Zoals je doorhebt kunnen er meerdere redenen zijn waarom de laatste kilo's moeilijk te verliezen zijn. De vervelende realiteit is dat velen dezelfde aanpak blijven herhalen zonder ooit écht door te kunnen breken.

Met de richtlijnen, tips, oplossingen en bruikbare stappen uit dit artikel kun je dit voorkomen en/of doorbreken.


Bespaar jezelf veel frustratie, tijd en hoofdpijn door deze oplossingen niet alleen door te nemen. Onderneem actie, want alleen zo zal je je doelen behalen.

  • Instagram
  • Facebook
  • LinkedIn
  • Pinterest
  • Spotify - grijze cirkel