top of page
  • Foto van schrijverRico van der Tak

Herstel je Ochtend Eetlust met deze 5 Tips (volgens Wetenschap)

Het ontbijt is één van de meest gehypete maaltijden van de dag. En met goede reden.


Het ontbijt voorziet je lichaam van de benodigde voedingsstoffen en energie om de dag te beginnen. Indirect wordt ontbijten zelfs door onderzoek in verband gebracht met gewichtsverlies en een verbetering in mentale helderheid.


Helaas begint alleen niet iedereen de dag met een gevoel van honger...


Ook zeker niet iedereen staat direct na waken te springen voor een stevig ontbijt. Sommige mensen zeggen zelfs überhaupt geen eetlust te hebben in de ochtend.


Als dit herkenbaar klinkt, dan zijn daar meerdere verklaringen voor.


In deze blogpost wil ik het dan ook graag met je hebben over de verklaringen voor je verminderde eetlust in de ochtend (en nog veel meer...)


Het volgende zal ik in deze blogpost bespreken:

Laten wij erin duiken...


Verminderde Eetlust in de Ochtend | Personal Training & Voedingscoaching Hilversum | Thirteen Personal Coaching

Het circadiaans ritme


Als eerste wil ik het met je hebben over een ontspoord circadiaans ritme. Ieder persoon heeft namelijk zijn of haar eigen bioritme, oftewel circadiaans ritme. Dit ritme wordt beïnvloed door je dagelijkse schommelingen in hormonen en andere lichaamsfuncties die je vertellen wanneer je onder anderen moet eten, slapen en weer wakker moet worden. Ook bepaalt het je voorkeur voor eet- en drinkmomenten, hormonale afgifte, stemming, emoties en stofwisseling.


In de tijd waarin wij momenteel leven - met de opmars van stofwisselingsziekten - is het vooral belangrijk dat je de rol van het circadiaans ritme in je stofwisseling erkent. Het is namelijk aangetoond dat onvoldoende slaap een negatieve invloed heeft op de ontwikkeling, progressie en morbiditeit van metabole ziekten.


Voor de meesten is het circadiaans ritme zodanig afgesteld dat ze ‘s morgens honger hebben en ‘s avonds slaperig zijn. Als je circadiaans ritme niet goed afgestemd is, dan kan dat verklaren waarom je ‘s ochtends geen honger hebt (1).


Er zijn verschillende oorzaken van een verstoord circadiaans ritme. Een aantal verschillende oorzaken zijn bijvoorbeeld:

  • Het werken van nachtdiensten

  • Zwanger zijn of het zorgen voor een jong kind of baby

  • Verschil in tijdzones

  • Last hebben van een jetlag

Als je last hebt van één of meerdere van deze oorzaken, dan is het geen wonder dat je ‘s ochtends weinig honger hebt. Er zijn echter wél dingen die je kunt doen om je circadiaans ritme weer op de rails te krijgen.


 

Een vast slaapschema


Het belangrijkste wat je kunt doen om je circadiaans ritme in orde te krijgen is het volgen van een vast slaapschema. Dit kan voor sommigen moeilijk zijn - en al helemaal als je last hebt van de eerder genoemde oorzaken -, maar het is zonder twijfel het belangrijkste onderdeel van allemaal.


Voor je dagelijks functioneren is het dan ook belangrijk dat je een vast slaapschema hebt. Zorg ervoor dat je 7 à 9 uur per nacht aan nachtrust binnen krijgt. Ook is het belangrijk dat je op dezelfde tijden slaapt en weer wakker wordt.


Ja, ook in het weekend. Het helpt om te weten dat uitslapen in het weekend verloren slaaptekort niet tot niet voldoende inhaalt. Tot op zekere hoogte kan je de verloren slaap gedurende de week inhalen, maar het werkt niet precies zoals de fabel die zich heeft verspreid.


In het geval dat je niet kunt voorkomen dat je een late dienst draait voor je werk of moet reizen, dan zijn er enkele strategieën waarmee je de invloed op je circadiaans ritme kunt minimaliseren.


Als je nachtdiensten werkt, probeer dan overdag aan voldoende daglicht te worden blootgesteld en vermijd lange werktijden zonder enige pauze. Als je op reis bent, probeer dan zo snel mogelijk na aankomst op je bestemming aan natuurlijk licht bloot te staan. Dat kan buiten, maar ook door het raam.


Slaapschema | Personal Training en Voedingscoaching Hilversum | Thirteen Personal Coaching

Je hebt uitgebreid gegeten (of een late snack)


Naast een verstoord circadiaans ritme, kan je verloren eetlust in de ochtend ook te wijten zijn aan een late snack of grote maaltijd op de avond voordat je naar bed ging. Dit geldt vooral als deze maaltijd een eiwitrijke en/of vetrijke maaltijd is geweest.


Eiwitten vertragen namelijk de spijsvertering, waardoor je een langer verzadigd en vol gevoel hebt. Vetten doen er nog langer over dan eiwitten om te verteren, dus als je veel vetten hebt gegeten voordat je naar bed ging, dan kan het zijn dat je ‘s morgens geen honger hebt (2).


Ook zijn er aanwijzingen vanuit onderzoek die aantonen dat deze voedingsmiddelen hormonen triggeren die je verzadiging bevorderen.


Zo kunnen eiwitten het niveau van ghreline (het honger hormoon), glucagon en cholecystokinine veranderen. Al deze hormonen reguleren je eetlust. Vetten kunnen het niveau van peptide YY veranderen. Dit is een ander hormoon dat een rol speelt bij je eetlust (2).


De timing van je avondmaaltijd of snack kan dit helpen te voorkomen, Idealiter stop je met eten zo een 3 uur voor het slapengaan, zodat je lichaam de tijd heeft om het te verteren. Wil je écht iets eten? Zorg er dan voor dat het gemakkelijk te verteren en een lichte snack is.


 

Je bent gestrest of angstig


Als derde punt kan ook stress en angst ervoor zorgen dat je hongergevoel negatief wordt beïnvloed.

Dit komt onder anderen door het stresshormoon cortisol. Voor sommigen onder ons kan cortisol zorgen voor een onderdrukte eetlust (3).


Daarnaast wordt stress vaak in een negatief daglicht gezegd, maar niet alle vormen van stress zijn ook daadwerkelijk slecht. Als ik het heb over stress, dan refereer ik vaak aan het vullen van een glas. Dit glas wordt gevuld door zowel fysieke- als mentale stress. Je lichaam maakt namelijk geen onderscheid tussen de twee. Om te voorkomen dat je glas overloopt, is het belangrijk dat je je glas tussendoor weet te legen.

Het legen van je glas kan je doen door je te focussen op de juiste praktijken, strategieën en methoden. Deze hulpmiddelen helpen je met het verlichten van stress en angst. Voorbeelden hiervan kunnen zijn:

  • Yoga

  • Meditatie

  • Ademhalingsoefeningen

  • Training

Wil je meer weten over hoe jij je stress aanpakt en onder controle houdt? Meer lees je in onze blogposts hier.


Als je meer wilt weten over de invloed van stress op je leven (incl. stressmanagement methoden), dan lees je meer hier.


De Invloed van Cafeïne op je Eetlust | Personal Training en Voedingscoaching Hilversum | Thirteen Personal Coaching

De invloed van cafeïne op je eetlust


Het volgende onderdeel dat ervoor kan zorgen dat je een verminderde eetlust hebt, is het drinken van cafeïne.


Cafeïne heeft namelijk een eetlustremmend effect, omdat het het niveau van het hormoon adrenaline verhoogt. Adrenaline geeft je lichaam het signaal om suiker in je bloedbaan af te geven voor snelle energie. Als gevolg hiervan kan dit ervoor zorgen dat je eetlust geremd wordt (4).


Als je meer wilt weten over de invloed van cafeïne (en alcohol) op je herstel en prestaties, dan lees je meer hier.

 

Je slaapt niet voldoende


Om aan te haken op punt 1 - een verstoord circadiaans ritme - is het onvoldoende slapen een enorm belangrijk punt en een veelvoorkomende reden waarom velen een verstoorde eetlust hebben.


Als je niet voldoende slaapt, kan dat invloed hebben op je eetlust in de ochtend. Dat komt door het feit dat een slaaptekort kan leiden tot veranderingen in hormonen die je eetlust regelen, zoals ghreline, je hongerhormoon en leptine, je verzadigingshormoon (5).


Voldoende slaap is belangrijke voor talloze redenen, waaronder het behouden van een gezond gewicht. Zoals eerder aangegeven is het aangeraden om 7 à 9 uur te slapen per nacht.


Als je slaapproblemen hebt, kan je het volgende proberen:

  • Een regelmatig slaapschema vaststellen;

  • Een ontspannende routine creëren voor het slapen gaan;

  • Het beperken van cafeïne- en alcoholgebruik, en

  • Het elimineren van het gebruik van elektronische apparaten in bed.

Meer over de 3 grootste oorzaken van een slaaptekort en de manieren waarop jij je slaaptekort kan herstellen, lees je hier.

 

Je hebt een onderliggende medische aandoening


Als één van de laatste opmerkingen, kan het zijn dat je lijdt aan een onderliggende medische aandoening welke kan bijdragen aan het verlies van je eetlust. Aandoeningen die verlies van eetlust kunnen veroorzaken of ertoe kunnen bijdragen zijn:

  • Luchtweginfecties;

  • Maag- en darmklachten;

  • Inactieve schildklier;

  • Depressie;

  • Anorexia;

  • Kanker, als gevolg van de ziekte zelf of de behandelingen, zoals chemotherapie;

  • AIDS en andere chronische ziekten.

In de meeste gevallen kan het reguleren van je vochtinname en het eten van licht verteerbaar voedsel je maag- en darmklachten verlichten en ervoor zorgen dat je je prettiger voelt. Als je gebrek aan eetlust te wijten is aan een medische aandoening, zal de behandeling zich richten op de onderliggende oorzaak. Dan is het verstandig om met je arts te praten voor meer informatie.


In de meeste gevallen kunnen vochtinname en het eten van licht verteerbaar voedsel de maag- en darmklachten verlichten en ervoor zorgen dat u zich prettiger voelt. Als uw gebrek aan eetlust te wijten is aan een medische aandoening, zal de behandeling zich richten op de onderliggende oorzaak. Praat met je huisarts voor meer informatie.


Raadpleeg je huisarts als je:


Snel afvalt

Het overslaan van je ontbijt zou er in principe niet toe moeten leiden dat je gewicht verliest, er vanuit gaande dat je de rest van de dag voldoende calorieën eet. Als je bewust een calorietekort hanteert en bewust af aan het vallen bent, dan kan het inderdaad zijn dat je afvalt.


Als je daarentegen ‘s ochtends geen honger hebt en onbedoeld snel afvalt, dan is het belangrijk om met je arts te praten om eventueel onderliggende aandoeningen uit te sluiten.


Andere symptomen ervaart

Als je ‘s ochtends geen honger hebt en ook andere symptomen ervaart, zoals vermoeidheid, braken of misselijkheid, dan kan dit een teken zijn van een onderliggende aandoening. Raadpleeg in deze gevallen je huisarts om mogelijke aandoeningen uit te sluiten.


Je hebt een geschiedenis met eetstoornissen

Als je een geschiedenis hebt met anorexia of andere eetstoornissen, kan het hebben van een verminderde eetlust in de ochtend een teken zijn dat je stoornis terugkeert. Als je je zorgen maakt over je eetgewoonten, praat dan met je arts of psychiater.


Je gebruikt bepaalde medicijnen

Bepaalde medicijnen kunnen verlies van eetlust veroorzaken, waaronder sommige antidepressiva, bloeddruk medicijnen en steroïden (6).


Als je denkt dat je door je medicijnen je eetlust verliest, praat dan met je arts. Als gevolg kan je arts wellicht de dosering aanpassen of een ander medicijn aanbevelen.


 

In conclusie


Kortom kan verlies van eetlust in de ochtend voor sommigen dus geheel normaal zijn en kan het worden verholpen door een klein ontbijt of tussendoortje te eten.


Probeer voor jezelf na te gaan of je sporadisch een verminderde eetlust hebt of altijd al minder honger hebt gehad in de ochtend. Vergeet niet dat ieder zijn of haar leefstijl compleet anders is en je hongergevoel compleet afhangt van je gewoonten, leefstijl en routines.


Daarentegen is het wel belangrijk om te vermelden dat als je ‘s ochtends regelmatig honger hebt en het gepaard is met de andere serieuze symptomen die ik hiervoor genoemd heb, dan kan het een teken zijn van een onderliggende gezondheidstoestand.


Als je je zorgen maakt over je eetlust, praat dan met je huisarts. Je huisarts kan je helpen de oorzaak vast te stellen en een eventuele behandeling aanbevelen.


Comments


READY TO JOIN US?

Neem contact op en plan vandaag nog een gratis kennismakingsgesprek.

bottom of page