Als er één ding in de wereld is waarvan wij teveel hebben, dan is het wel stress. Of het nou je baan, school of het opvoeden van je gezin is, allemaal hebben wij dagelijks te maken met verschillende invloeden van stress.
Naarmate de tijd voorbij gaat en stress opstapelt, worden we alsmaar minder gevoelig voor de effecten die stress op ons leven heeft. Ons lichaam adapteert zich. Het is daarom zo belangrijk dat je begrijp hoe stress jouw lichaam beïnvloedt.
Denk voor jezelf eens aan alle manieren waarop stress jouw leven binnensluipt: het vastzitten in een baan die je haat, het omgaan met constante oordelen en afwijzingen, familieproblemen, financiën en deadlines. En dan heb ik het nog niet eens over het constant gebombardeerd worden door de perfecte plaatjes op social media, waardoor onze eigen waarde vervormd raakt.
Het is dus belangrijk dat jij je eerst bewust ziet te worden van hoe het voor jou manifesteert. Wat houdt jou ‘s nachts wakker? Wat zit jou de hele dag dwars? Met welke problemen loop jij constant te vechten?
Wat het geval ook voor jou is, is het belangrijk dat je je stress ziet te verminderen en probeert je leven zo efficiënt mogelijk te laten verlopen.
Vandaag wil ik het dan ook met je hebben over:
Mocht je liever willen luisteren, dan is dit artikel ook te beluisteren op "De Topvorm Podcast" aflevering 001 - "De Invloed Van Stress Op jouw Leven."
De invloed van stress op jouw leven
Als ik het heb over stress, refereer ik vaak aan het vullen van een glas. Het glas wordt gevuld door fysieke- en mentale stress, want je lichaam maakt namelijk geen onderscheid tussen fysieke- en mentale stress. Beiden vullen hetzelfde glas. En dus zodra dit glas overloopt, ben je al te laat. Om te voorkomen dat dit glas overloopt is het dan ook belangrijk dat je je glas tussendoor ziet te legen.
Het legen van dit glas kan je doen door je te focussen op de juiste praktijken en methoden en ja, vooraf zal het extra tijd en energie kosten, maar het is de moeite waard om nu het metselwerk te leggen en de fundering te bouwen waar je later op terug kunt vallen.
Doe je dit niet en negeer je de opeenstapeling van stress, dan creëer chronische stress en zodra je chronisch te maken krijgt met meerdere vormen van stress, dan begint je lichaam tegen je te werken. De stresshormonen waar je normaal gesproken op zou moeten kunnen vertrouwen om je te beschermen tegen deze stress, beginnen nu ineens je lichaam en hersenen te beschadigen.
"Het is daarom zo belangrijk dat je de opeenstapeling van chronische stress ziet te voorkomen en tegenhoudt door middel van methoden en strategieën om je stressniveau te onderhouden voordat deze een impact beginnen te hebben op je gezondheid."
Mocht jij meer willen weten over hoe chronische stress een impact heeft op jouw hormoonhuishouding, stressmanagement en hongergevoel, dan kan je hier meer lezen.
Stressmanagement methoden
Één van de manieren om je stress te verminderen is training. Training kan echt wonderen doen voor je geestelijke gezondheid en geeft je de kans om je hoofd even helemaal leeg te maken van de stressoren uit je dagelijkse routine.
In de praktijk heb ik gemerkt dat een hoog niveau van stress, vooral in combinatie met slecht slapen, de wilskracht en motivatie om te trainen en in beweging te blijven verminderd.
Wij zijn er allemaal wel mee bekend… Je ervaart zoveel stress dat je er fysiek moe van voelt. Zodra je dan ook verteerd wordt door diezelfde stress, dan wordt het lastig om gemotiveerd te zijn om te gaan trainen.
Ik blijf dagelijks zien hoe goed stressmanagement de negatieve effecten van stress op blessures, herstel en cognitieve vaardigheden vermindert. Als je deze stressoren blijft negeren en leert te beheersen, dan kan je er vrij zeker over zijn dat dit je manier van denken, trainen en herstel negatief zal beïnvloeden.
Als je lichaamsbeweging en training niet per se als een manier ziet om stress te verminderen, dan raad ik je aan om andere activiteiten te vinden die leuk vind. Activiteiten die niet in verband staan met de dingen die je juist meer stress geven. Als gevolg hiervan zal je dan ook meer energie terugkrijgen en als resultaat beter herstellen.
Over het algemeen heb ik gemerkt dat kalme en stille activiteiten het beste werken voor de cliënten die ik heb gelopen om hun stress te managen en tegelijkertijd de fysiologische reacties die hiermee verbonden staan te verbeteren. De ideeën voor ontspannende activiteiten die je gemakkelijk uit kunt voeren, maar toch onwijs effectief zijn, zijn onder anderen:
Rustige wandelingen, buiten in de natuur;
Rustige hobby’s zoals lezen;
Een warm bad en zelfverwennerij als het gaan naar de spa;
Mediteren, en;
De allerbelangrijkste: voldoende slapen.
Kortom is het idee dat je iets vindt dat je daadwerkelijk leuk vindt, want je houdt het op deze manier niet alleen langer vol, maar kan je je ook even afsluiten van al het andere lawaai door de dag.
Meer over hoe beweging jouw humeur en stressniveau beïnvloedt vind je hier.
Actief herstel
Ook actief herstel is een methode waar ik het dagelijks over heb. Actief herstel is een fijn hulpmiddel om te kunnen herstellen, terwijl je toch het idee hebt dat je actief bezig bent geweest. Als ik het heb over actief herstel, dan heb ik het over lichte activiteit na trainingen en rustdagen. Het doel van deze activiteiten is dat je de doorbloeding stimuleert en een beter herstel ondersteunt van de voorafgaande training. Als jij werkelijk alles wilt halen uit je herstel, dan is het verstandig om tijdens rustdagen aan lichte activiteiten te doen. Actief herstel heeft dus het doel heeft om de doorbloeding te stimuleren en kan helpen bij het versnellen van het elimineren van metabolieten die tijdens de training ophopen. Tegelijkertijd is het belangrijk dat je ook weer niet te intens bezig bent met je actieve herstel training. Kortom is het de bedoeling dat je actieve herstel activiteit net intens genoeg is om je hartslag te verhogen en de bloedtoevoer naar je spieren te vergroten, maar licht genoeg om geen extra vermoeidheid te veroorzaken. Die je dit wel, dan heeft het geen zin om een actieve herstel training te implementeren, want dan belemmer je je toekomstige trainingssessies. Het is dan ook belangrijk dat je een activiteit gebruikt die de spiergroepen ondersteunt die je wilt ondersteunen met herstel. Een goed voorbeeld zou kunnen zijn dat je na het trainen van de benen je dagelijkse stappen verhoogt of een lichte fiets sessie implementeert.
De Deload
In het geval dat je merkt dat actief herstel niet voldoende is en je pijntjes, kwaaltjes en een verminderde motivatie om te bewegen hebt, dan is het misschien verstandig dat je een periode jouw trainingen aanpast in de intensiteit om op deze manier de stressreactie op je lichaam te verlagen. Deze herstelperiode ken je misschien als een deload en kan goed werken wanneer het echt even teveel wordt.
"Ja, het kan even een bittere pil zijn om te slikken, maar als stress te lang, onopgemerkt in de achtergrond van je leven op de loer ligt, dan kan dat tot serieuze gevolgen lijden."
Je circadiaans ritme
Naast training en actief herstel is het belangrijk dat je de fundering hebt gebouwd waarop je kunt bouwen om te herstellen. Deze fundering, en het belangrijkste onderdeel van herstel is je slaap. Het is geen geheim dat wij dagdieren zijn, want ons lichaam reageert van nature op het ritme van licht en donker door het opkomen en ondergaan van de zon. Het is alleen jammer dat velen geen regelmatig schema hebben waarin zij blootgesteld worden met de zon. Met onze sedentaire, binnenshuis situatie brengen de meesten grotendeels de dag door achter een bureau. Het klinkt dan ook waarschijnlijk niet heel gek als ik zeg dat het maken van een wandeling of twee per dag in de zon enorm voordeel op kan leveren. Ik heb het eerder al gehad over het maken van een wandeling om stress te verlichten, maar in combinatie met de blootstelling aan zonlicht is dit echt een win win. De beweging is natuurlijk al een enorm voordeel bovenop je gezondheid, stress en stemming, maar de blootstelling aan zonlicht zorgt ervoor dat je meer vitamine D produceert. Een tekort aan vitamine D is werkelijk een wereldwijd probleem en wordt weer in verband gelegd met een verhoogd risico op kanker en diabetes type 2. Daar stopt het niet, want buiten vitamine D om, komt er ook serotonine vrij wat weer directe impact heeft op je humeur, geheugen en spijsvertering. Zodra het avond wordt, wordt serotonine omgezet in melatonine en melatonine speelt niet alleen een rol in het bepalen van je slaap en waak tijden, maar ook is melatonine een krachtige antioxidant. En dus creëer je op deze manier ook nog eens een basis om een goede nacht slaap te krijgen, terwijl je je lichaam tegelijkertijd herstelt en beschermt tegen schade door ontstekingen.
Meer over jouw circadiaans ritme en hoe jouw interne klok een rol speelt bij de 3 grootst gemaakte fouten bij een slaaptekort vind je hier.
Een goede nachtrust
Een goede nacht slaap is zo belangrijk en is naar mijn mening het belangrijkste onderdeel van de formule. Gelukkig is er tegenwoordig steeds meer aandacht voor slaap, maar nog steeds wordt slaap zo ongelofelijk onderschat. Als je je slaap wilt verbeteren, dan raad ik je aan dat je let op het volgen van een vast slaapritme en zorg ervoor dat je per nacht 7 a 9 uur slaapt. Probeer ook hier consistent mee te zijn (ook tijdens het weekend) om je circadiaans ritme te onderhouden.
Wat ik nog steeds merk en hoor is dat velen het verschil niet kennen tussen kwantitatief en kwalitatief goed slapen. Zoals ik eerder aangaf, is het belangrijk dat je 7 a 9 uur slaapt, maar ook is het belangrijk dat je kwaliteit van je slaap goed is.
Drink je nog teveel koffie of alcohol kort voor het slapen gaan, dan tast dit enorm je slaapkwaliteit aan. Cafeïne dempt namelijk het signaal van je lichaam dat aangeeft dat je moe bent en naar bed moet gaan. Dat effect kan tot wel 8 uur na consumptie effect hebben op je lichaam. Daarom is het belangrijk dat je 8 uur voor het slapen gaan stopt met het innemen van cafeïne. Ga jij om 10 uur naar bed, dan stop je dus met het drinken van koffie voor 2 uur in de middag.
Naast koffie en cafeïnehoudende dranken is het belangrijk dat je let op je alcoholinname. Alcohol zorgt er namelijk voor dat je korte momenten wakker bent, waardoor je een niet-continue nachtrust hebt.
Alcohol is zo een goed voorbeeld waar velen bij denken: “ja, maar met alcohol val ik toch als een blok in slaap?”. Dat kan, maar alcohol is venijnig, omdat je niets merkt van de korte momenten waarop het je wakker houdt. Probeer dus echt je alcohol-inname te verminderen en het liefst helemaal niet meer kort voor het slapen gaan.
Wil jij meer weten over de grootste oorzaken van een slechte nachtrust en slaaptekort? Meer lees je hier.
Voedselinname
Ook vanuit voedingsoogpunt kan je herstel aanpakken en bepalen hoe goed je lichaam voelt, presteert en herstelt. Simpele dingen als het zorgen voor het eten van voldoende - rond de anderhalf á 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht - en voldoende water te drinken. Alleen deze twee onderdelen brengen je al een heel eind om je lichaam gezond en gelukkig te houden.
Meer over hoe jouw voedselinname jouw humeur en stressniveau beïnvloedt vind je hier.
Conclusie
Als je hoopt op een langdurig en gezond leven, dan is het zo belangrijk dat je een stevige fundering bouwt. Het probleem tegenwoordig is alleen dat velen zijn afgestapt van het fundamentele gedrag dat je juist optimaal houdt. Als je ervoor kunt zorgen om stress op afstand te houden, dan kan je niet alleen meer vooruitgang boeken in de sportschool, maar creëer je ook een gezondere en fittere fysieke- en mentale gesteldheid.
Geloof het of niet, maar het is herstel dat het belangrijkste is als het gaat om beter, sterker, fitter en gezonder te worden. Als je niet kunt herstellen, dan wordt je niet beter, of erger nog, je raakt geblesseerd.
Daarom is de juiste hoeveelheid beweging is dan ook zo belangrijk. Je levensstijl, verantwoordelijkheid en werkdruk veranderen allemaal je herstelvermogen waardoor je objectief moet kijken en bepalen hoe jij jouw training en levensstijl hierop aanpast.