Eiwit is een veel besproken, maar ook vaak verkeerd begrepen voedingsstof. Wekelijks krijg ik dan ook veel vragen omtrent eiwitten.
Over het algemeen worden eiwitten onder geconsumeerd door de algemene bevolking en over geconsumeerd door de sportschool fanaten.
Om jou op weg te helpen met de vragen die je hebt omtrent eiwitten, vertel ik je in deze complete eiwit gids meer over:
Of je nou een serieuze sportschool fanaat bent of simpelweg je overtollige kilo’s kwijt wilt, dan is het belangrijk dat je op de hoogte bent van hetgeen dat je consumeert. Zonder jezelf in te lichten zal je niet begrijpen hoe jouw aanpak op lange termijn zal werken. Daarnaast zal je ook op korte termijn niet zo consistent zijn.
Dat is ook de reden waarom wij bij Thirteen Personal Coaching jou niet alleen bijstaan, maar ook leren waarom je doet wat je doet. Wij weten dat zelfeducatie één van de belangrijkste onderdelen is om duurzaam resultaat te behalen.
Over zelfeducatie gesproken… Laten wij beginnen met wat eiwitten nou eigenlijk zijn.
Wat zijn eiwitten?
Een eiwit is een macronutriënt dat 4 calorieën bevat per gram. Dit betekent dat zodra je 100 gram eiwitten consumeert, je 400 calorieën nuttigt.
Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen. Dit houdt in dat je niet kan overleven zonder eiwitten. Dat is ook de reden waarom het een zo verheerlijkt en ‘in-the-picture’ onderwerp is op vele platformen (en terecht).
Eiwitten worden voornamelijk gewonnen uit dierlijke voedingsbronnen, maar ook uit andere bronnen zoals peulvruchten.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, bekend als de bouwstenen van eiwitten. In totaal zijn er 21 aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Deze 9 aminozuren kunnen namelijk niet door je lichaam en cellen worden geproduceerd, waardoor wij deze zelf moeten consumeren.
Onder de essentiële aminozuren (histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine) zijn er 3 veel voorkomende aminozuren die worden verkocht in de bekende ‘BCAA-supplementen’. Deze 3 aminozuren zijn isoleucine, leucine en valine. De reden dat enkel deze aminozuren terug te vinden zijn in BCAA-suppletie is omdat deze het grootste effect hebben op de spiereiwitsynthese.
Veel onderzoeken daarentegen laten zien dat zelfs deze BCAA’s veel beter werken in combinatie met alle 9 aminozuren. Vanwege deze reden zou het voordeliger zijn om EAA’s of wei-eiwit te consumeren. Of nog beter: het consumeren van echt voedsel.
Waarom moet je eiwitten consumeren?
Voordat ik je meer vertel over de belangrijkste voordelen van het nuttigen van voldoende eiwitten, vertel ik je meer over waarom je eiwitten moet consumeren aan de hand van 4 redenen:
Reden 1: De groei en retentie van spiermassa.
Eiwitten representeren in feite de basis voor spierweefsel. Spieren bestaan uit twee soorten filamenten, namelijk actine en myosine. Dit zijn beiden eiwitten.
Net als alle eiwitten zijn actine en myosine opgebouwd uit aminozuren die allemaal aan elkaar gekoppeld zijn. Eiwitten zijn letterlijk de bouwstenen van spierweefsel. Voor het bouwen van spierweefsel zijn er dan ook talloze onderzoeken die aantonen dat eiwit nodig is om spieren op te bouwen.
Of je nu lichaamsvet wilt verliezen, spiermassa wilt opbouwen of prestaties wilt verbeteren is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
"Sterker nog, als je vet wilt verliezen wordt het nog belangrijker om voldoende eiwitten te consumeren om je spiermassa te behouden."
Wanneer je een calorietekort hanteert wordt het namelijk een stuk lastiger. Onderzoeken tonen zelfs aan dat de synthese van spiereiwitten toeneemt bij personen die een dieet volgen met een eiwitconsumptie dat hoger ligt dan ~1.8g per kilogram lichaamsgewicht.
Daarnaast heeft onderzoek ook aangetoond dat de suppletie eiwitten voor en na de training resulteert in het behouden van spiermassa. Ook ontwikkel je volgens deze strategie meer kracht tijdens een calorietekort.
Als laatst ben je ook meer verzadigd wanneer je meer eiwitten consumeert, waardoor een calorietekort beter te onderhouden is. Ook is in onderzoek aangetoond dat mensen die een dieet volgen met een hoog eiwitgehalte minder stress ervaren en minder vermoeid zijn.
In het kort: ongeacht je doel - of het nu gaat om prestatieverbetering, spiermassa bouwen of het verliezen van vet - het volgen van een eiwitrijk dieet is onwijs gunstig voor de groei en retentie van je spiermassa.
Reden 2: TEF (Thermisch effect van voedsel).
Voor nu is het belangrijk om te weten dat TEF staat voor de toename van je stofwisseling na het consumeren van voedsel. Mocht je meer willen weten over je TEF, dan kun je in ons artikel hier meer lezen.
Een bekend voordeel van eiwitten is dat de TEF veel hoger is dan bij welke macronutriënt dan ook. Onderzoek toont namelijk het volgende aan: eiwitten hebben een TEF van 20-30%, koolhydraten ongeveer 5-10% en vetten tussen de 0-3%.
"Dit betekent dat wij meer calorieën verbranden na het nuttigen van eiwitten in vergelijking met koolhydraten en vetten."
Voor het verbeteren van je lichaamssamenstelling is het dus verstandig om meer eiwitten te consumeren. Tijdens het volgen van een dieet dat gefocust is op vetverlies is dit vooral belangrijk, omdat je niet alleen spiermassa wilt behouden, maar ook je energieverbruik wilt verhogen.
Reden 3: Het verminderen van je eetlust.
Eiwitten zijn de meest verzadigende voedingsstof. Dit betekent dat je je voller voelt na het consumeren van eiwitten dan met koolhydraten of vetten.
Zo toont onderzoek aan dat je eiwitten het niveau van je hongerhormoon ghreline verlaagt, waardoor je je eetlust beter kunt reguleren. Ook wordt het verzadigingshormoon peptide YY gestimuleerd, waardoor je je verzadigd voelt.
Mocht je meer willen weten over het reguleren van je hongergevoel en hoe je hier aan de hand van je hormonale waarden rekening mee kunt houden, lees dan meer in ons artikel hier.
Reden 4: Het nuttigen van eiwitten wordt nóg belangrijker naarmate je ouder wordt.
Naarmate je ouder wordt, stoppen of vertragen veel processen. Gelukkig kan het voldoende consumeren van eiwitten deze processen voorkomen of verhelpen. Zo heeft onderzoek laten zien dat het consumeren van voldoende eiwitten een positieve invloed heeft op het behouden en voorkomen van afbraak van de spieren en botten.
Ook de spiereiwitsynthese - het anabole (spieropbouwend) effect dat eiwit op ons lichaam heeft - vertraagd naarmate je ouder wordt. Daarom is het belangrijk om je eiwitgehalte hoog te houden naarmate je ouder wordt.
Welke soorten eiwitten moet je consumeren?
Binnen de soorten eiwitten zijn er dierlijke- en plantaardige eiwitbronnen. De literatuur laat zien dat plantaardige eiwitten minder biologisch beschikbaar zijn en daarom niet hetzelfde anabole effect hebben als dierlijke bronnen.
Ben je geen vegetariër of veganist en richt je je op het veranderen van je lichaamssamenstelling, dan is het verstandiger om je te focussen op het consumeren van dierlijke eiwitten. In een toekomstig artikel zal ik dieper ingaan hoe je als vegetariër of veganist dit probleem kan omzeilen. Voor nu focust dit artikel zich op de mensen die wél dierlijk voedsel nuttigen.
De opbouw van aminozuren in veganistische bronnen is minder compleet dan bij dierlijke bronnen. Dierlijke eiwitbronnen hebben een volledige opbouw van aminozuren en leidt tot een betere opname van de juiste aminozuren. Als resultaat leidt dit tot meer spiergroei en/of onderhoud van spierweefsel.
Hoeveel eiwit moet je consumeren?
Gebaseerd op onderzoek en jarenlange ervaring heb ik onderstaand een aantal tabellen gemaakt om je op weg te helpen bij het uitzoeken van hoeveel gram eiwit je dagelijks moet consumeren bij jouw gewenste doel.
Mijn aanbeveling is dat je je eiwitinname instelt op het consumeren van 1,4-2,4g per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van waar jij je bevindt in de tabellen hieronder:
Doel: afvallen/verliezen van vetmassa
Gewichtsverlies: | Eiwitvereisten (gram per dag): |
25kg of meer | 1,4x Lichaamsgewicht |
15 tot 25kg | 1,6 x Lichaamsgewicht |
5 tot 15kg | 1,8 - 2,0 x Lichaamsgewicht |
0 tot 5kg | 2,0 - 2,4 x Lichaamsgewicht |
Zodra je veel gewicht te verliezen hebt, kom je weg met het consumeren van relatief minder eiwitten, omdat je meer energie hebt opgeslagen in je lichaam. Ook is je vetvrije massa veel lager dan het totale gewicht op de weegschaal, waardoor het eiwit doel vele maten lager is.
Zodra je een calorietekort hanteert, wordt je eiwitinname belangrijker voor het behoud van je spiermassa en prestaties. Ook speelt je totale eiwitinname een belangrijke rol in het verzadigd blijven. Verzadigd blijven is vooral belangrijk wanneer je al minder calorieën consumeert, zodat je consistent en trouw kan blijven aan je dieet. Daarom is het soms veilig en nodig om je eiwit doel te overschrijden en dus meer te consumeren dan aanbevolen.
Doel: aankomen/spiertoename
Getraindheid: | Eiwitvereisten (gram per dag): |
Beginner | 1,6 x Lichaamsgewicht |
Gemiddeld/Gevorderd | 2,0 x Lichaamsgewicht |
Wanneer je calorie-inname toeneemt en je meer spiermassa wilt opbouwen is je eiwitbehoefte lager, omdat je meer koolhydraten en vetten binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen dienen als (eiwitsparend) brandstof. Kortom: je lichaam is bij een toename in calorieën minder afhankelijk van eiwitten.
Doel: onderhoud/op gewicht blijven
Leeftijd: | Eiwitvereisten (gram per dag): |
18 tot 30 jaar | 1,6 - 2,0 x Lichaamsgewicht |
30 tot 50 jaar | 2,0 - 2,2 x Lichaamsgewicht |
50+ jaar | 2,0 - 2,4 x Lichaamsgewicht |
Leeftijdsgerelateerde innames zijn afhankelijk van het individu zijn of haar huidige lichaamssamenstelling (vet/spier verdeling). Vandaar dat deze tabel het meest uitlopend is.
"Eiwit is wellicht de meest invloedrijke en belangrijkste voedingsstof wanneer het aankomt op het veranderen van je lichaamssamenstelling."
Het is dus belangrijk dat je je dagelijkse eiwitinname bijhoudt en meet. Bij Thirteen Personal Coaching werken wij met veel cliënten op dezelfde manier, zodat zij een volledig geïndividualiseerd voedingspatroon volgen die hun leefstijl, energiebehoefte, lichaamssamenstelling doelen en herstelbehoeften ondersteunt.
Bij Thirteen is het onze missie om ervoor te zorgen dat jij als cliënt gecoacht wordt om resultaten te zien en de progressie te boeken die je kunt behouden zonder dat je je huidige leefstijl op moet offeren of overweldigd raakt.
Mocht je je aan willen melden voor persoonlijke coaching op het gebied van training, voeding, mindset en herstel, klik dan hier en kom erachter hoe wij jou kunnen helpen om niet alleen resultaat te behalen, maar ook te behouden.